跑步能鍛煉哪些肌肉 正確跑步方法教學

跑步主要鍛煉的是小腿肌肉。 但是跑步不是為了練肌肉， 而是為了全身性的鍛煉。 跑步是最好的有氧的運動， 可以鍛煉心肺功能，

還能活動身體主要的關節部位。

跑步是最古老的運動方式之一。 在遠古時代， 只有跑得快、跑得久， 才能獲得更多的獵物， 並保護自身安全。 跑步屬於有氧運動， 能夠提高心肺功能、血管機能， 改善代謝， 提高身體靈敏性和平衡能力， 還能夠調節體脂， 培養堅強忍耐的品質。

步驟/方法

1頭和肩。 跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方， 除非道路不平， 不要前探， 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆， 避免含胸。 動力伸拉——聳肩。 肩放鬆下垂， 然後盡可能上聳， 停留一下， 還原後重複。

臂與手。 跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作， 左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的， 2肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。

兩臂一前一後成預備起跑姿勢， 後擺臂肘關節儘量抬高， 然後放鬆前擺。 隨著動作加快時越抬越高。

3軀幹與髖。 跑步動作要領——從頸倒腹保持直立， 而非前傾(除非加速或上坡)或後仰， 這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。 軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。

腿前擺時積極送髖， 跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。 4兩腿前後開立， 與肩同寬， 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張， 然後放鬆還原。 軀幹始終保持直立。

腰。 跑步動作要領——腰部保持自然直立， 不宜過於挺直。 肌肉稍微緊張， 維持軀幹姿勢， 同時注意緩衝腳著地的衝擊。 動力伸拉——體前屈伸。 自然站立， 兩腳開立， 與肩同寬。 軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖， 保持一會兒， 然後復原。

5大腿與膝。 跑步動作要領——大腿和膝用力前擺， 而不是上抬。 腿的任何側向動作都是多餘的， 而且容易引起膝關節受傷， 因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直， 直到股二頭肌感到緊張。

6小腿與跟腱。 跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置， 靠近正中線。 小腿不宜跨得太遠， 避免跟腱因受力過大而勞損。 同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝， 落地時小腿應積極向後扒地， 使身體積極向前。 另外， 小腿前擺方向要正， 腳應該儘量朝前， 不要外翻或後翻， 否則膝關節和踝關節容易受傷。 可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。 面向牆壁約1米左右站立， 兩臂前伸與肩同寬， 手撐壁。 提踵， 再放下， 感覺小腿和跟腱緊張。

7腳跟與腳趾。 跑步動作要領——如果步幅過大， 小腿前伸過遠， 會以腳跟著地， 產生制動刹車反作用力， 對骨和關節損傷很大。 正確的落地時用腳的中部著地，

並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上， 臀部靠近腳跟， 上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重複.動作要有節奏， 緩慢。

跑步姿勢要合理。 上身應挺直並略前傾， 雙肩放鬆， 雙肘自然彎曲，

雙臂有力的在身體兩側前後擺動。 跑步過程中， 雙足有彈性的全足著地的跑動， 步幅無須大， 但步頻與步幅要基本保持均勻。 注意身體重心穩定， 不要有大幅度起伏。

跑步中的呼吸問題很重要。 呼吸要有一定節律， 用鼻、嘴同時呼吸時， 嘴不必張得太大， 可將舌卷起， 延長空氣在口腔裡的時間， 減少冷空氣對呼吸道的刺激。 每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡， 以增大有效的換氣量。

運動鞋要合適， 鞋中要清潔， 不要有沙粒。 運動服裝儘量寬鬆些， 但要注意保暖， 尤其是冬季進行長跑， 保暖問題很重要， 可以戴帽子和手套。

跑步場地要求不高， 但對於青少年的長跑鍛煉來說， 地面應柔軟些， 平整無異物。 如果是在公路上進行運動， 尤其要注意安全。

鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。

尤其要注意安全。

鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。