練背的動作練背部肌肉方法 7個簡單姿勢讓你練就厚實背肌

健身初學者如何快速打造背肌。 所謂的背肌包括：背闊肌， 豎脊肌， 當然還有斜方肌， 肩胛提肌， 深層的菱形肌， 這些肌肉， 建議初學者不要鍛煉。

打造厚實的背肌， 從後面看呈現倒三角形狀， 特別漂亮。 而且從前面看也特別霸氣！！特別有型！背部是組成整個形體的重要部分， 在身體的穩固性上起著關鍵作用。 所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉， 比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較複雜， 需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。 這裡向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：

1、引體向上。 用引體向上鍛煉背部， 增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些， 用力提起身體， 使下頜超過單杠， 然後控制身體緩緩下落。 一般做3—4組， 每組8—12次。 注意做動作過程中身體不要搖晃， 下放速度不要過快。 握距越寬， 對背闊肌兩側的刺激越大。

2、“坐姿器械下拉”。 對於初學者來說， 可能力量不足， 建議選用這種方法：坐在坐姿器械直杆下方， 挺直背部、上身略向後仰， 把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原， 控制動作勻速進行。

3、“俯立杠鈴划船”。 這是健美訓練者必選的又一經典動作， 主要作用是增加背部的厚度。 運動員站在杠鈴架前，

膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角， 保持後背部挺直， 雙手握杠鈴， 握距比肩略寬， 向上方拉起杠鈴， 再控制還原， 至雙臂自然下垂。 一般做3—4組， 每組8—12次。

4、屈身杠鈴上提：身體前屈， 膝蓋稍微彎曲， 雙手握杠鈴， 兩手距離略比肩寬， 提杠鈴至腹部， 然後慢慢回原位。

5、單臂啞鈴划船：單臂握啞鈴， 另一隻手支撐， 用力提拉啞鈴與胸部平行， 然後回原位。

6、前高拉背訓練器：寬握拉杆， 用力拉至胸口鎖骨上方， 然後慢慢回原位。

7、寬握器械划船：坐在器械上， 雙手寬握器械臂， 用力拉至胸口下方， 然後回原位。