哺乳期如何瘦身又有奶 5個方法讓你擁有完美身材

很多人誤以為要哺乳就不能減肥。 其實正相反， 哺乳有利於減肥。 在孕期， 正常體重的母體會儲存幾公斤的脂肪， 以備乳汁分泌之用。

如果是超重肥胖的母親， 其實無需儲存這些脂肪， 因為媽媽身上的肥肉都是可以動員用來製造乳汁的。 乳汁裡究竟有什麼呢？有1%的蛋白質， 有4%的乳糖， 有充足的鈣， 多種Ｂ族維生素， 維生素Ａ與維生素Ｄ， 還有數量可變的脂肪。

在母親嚴重缺乏蛋白質的時候， 乳汁的分泌量會減少。 但是， 只要能夠滿足基本的營養素需求， 哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油， 蛋白質乳糖和鈣等營養素的數量變化都不大， 乳汁的數量也會保持基本穩定狀態。 所以， 媽媽吃大量魚肉， 喝很多肉湯， 並不會讓乳汁中蛋白質明顯增加。 但是， 母親的食物如果“油水大”， 則奶裡的脂肪含量會升高， 母乳顯得比較濃一些， 寶寶獲得的脂肪也多， 比較容易長胖。

但這種長胖僅限於皮下脂肪多， 不意味著身高、內臟、大腦方面發育比其他孩子更好。

哺乳期如何減肥不會影響母乳的品質？

三十年前的研究就確認， 如果膳食中脂肪不足， 母體會消耗自己的身體脂肪來製造乳汁。 換句話說， 母親製造乳汁， 少不了蛋白質， 少不了鈣， 少不了各種維生素， 但是並不需要從食物中獲得很多脂肪， 因為現在的准媽媽孕期體重增加常常過多， 自己身上就有超充足的脂肪儲備了， 何必在哺乳期還要大量喝油湯呢？

比較令人擔心的倒是， 乳汁中的維生素Ｃ和Ｂ族維生素的量， 會因為母親的飲食而在短期內發生變化。 簡單說， 就是母親吃的水溶性維生素不足， 那麼乳汁中寶寶得到的量也會明顯減少。

媽媽嚴重缺乏維生素Ｂ１的時候， 嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”， 甚至有過因此發生猝死的病例。 因此， 媽媽三餐中缺乏這些維生素， 乳汁的營養品質就下降， 寶寶也會發生維生素營養不良。

那麼， 怎樣保證這些水溶性維生素的供應呢？要得到維生素C和葉酸， 吃足夠的蔬菜水果就好了。 每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的， 特別是綠葉蔬菜， 是葉酸的最佳來源。 要得到維生素B1， 主要靠各種雜糧雜豆和薯類。 精白米的維生素B1是最少的， 而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素Ｂ１吃足。 比如說， 小米中的維生素B1含量， 是精白大米的5倍；糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。

和精白米比起來， 各種雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍。 甜杏仁、花生、開心果等堅果中也含有不少維生素B2。

此外， 乳汁中鈣的量雖然比較穩定， 但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少， 媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用於製造乳汁， 這樣對媽媽來說， 顯然會造成未來骨質疏鬆的隱患。 所以， 媽媽必須多吃豆製品和帶骨頭的小魚小蝦， 多吃綠葉菜， 每天喝牛奶／優酪乳。 如果做不到， 最好能補充４００毫克的鈣片。

看到這裡就明白了。 哺乳期需要增加奶類、豆製品、蔬菜和水果， 需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯， 需要適當吃點肉類魚類和蛋類， 但並不需要每天吃進去大量脂肪。 即便不喝乳白色的高脂肪湯， 不吃排骨和肥牛，

甚至炒菜放油很少， 也完全不妨礙泌乳。

相反， 刻意少用一些炒菜油， 少吃一些高脂肪肉類， 那麼長時間的哺乳反而會成為新媽媽減肥的最佳途徑。 世界衛生組織建議純母乳６個月， ６個月後一邊喝母乳一邊加各種天然食物， ２歲左右自然離乳。 即便孕期增重過多， 在這個哺乳過程中， 只要做到營養合理， 飲食少油， 因為在不斷消耗體脂肪， 媽媽會自然地瘦下來， 重新成為苗條辣媽。

哺乳期如何減肥？

我多次建議， 母乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。 簡單做法是這樣的：

1 烹調少放油， 煎炒改蒸煮。 前面說到， 製造乳汁不需要吃很多油， 因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪， 專門等著哺乳的時候消耗掉。 如果還頓頓油炒油煎油炸， 身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。

2 遠離奶白色的濃湯。 湯的濃濃奶白色來自于乳化成微滴的脂肪， 它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。 喝湯時不妨只喝清湯， 去掉表面上的浮油。 最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯， 能供應更多的蛋白質和維生素， 而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要。

3 晚餐把白米白麵換成雜糧雜豆煮成的八寶粥，推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點。這些雜糧裡的維生素B1能提高母乳的品質，讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維，對預防便秘也有幫助。同時，粥的水分比飯更大，即便吃飽也不會擔心長胖。

4 多吃蔬菜，少吃甜食。在減肥的時候，萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食，可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分，對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較小。

5 每天多走路、多做家務，也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利於血液迴圈。很多人聽說，做運動之後乳汁會變酸，寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那麼大，身體根本不可能產生那麼多乳酸。同時，乳酸也不是什麼有毒物質，它就是優酪乳中酸味的來源，對礦物質營養素的吸收有益，而且有利於腸道的健康。

這種溫和的減肥方法不影響乳汁品質，也沒有反彈風險，很多網友實施後已經受益。其實，這個溫和減肥方法，是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽，其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。

而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要。

3 晚餐把白米白麵換成雜糧雜豆煮成的八寶粥，推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點。這些雜糧裡的維生素B1能提高母乳的品質，讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維，對預防便秘也有幫助。同時，粥的水分比飯更大，即便吃飽也不會擔心長胖。

4 多吃蔬菜，少吃甜食。在減肥的時候，萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食，可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分，對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較小。

5 每天多走路、多做家務，也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利於血液迴圈。很多人聽說，做運動之後乳汁會變酸，寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那麼大，身體根本不可能產生那麼多乳酸。同時，乳酸也不是什麼有毒物質，它就是優酪乳中酸味的來源，對礦物質營養素的吸收有益，而且有利於腸道的健康。

這種溫和的減肥方法不影響乳汁品質，也沒有反彈風險，很多網友實施後已經受益。其實，這個溫和減肥方法，是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽，其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。