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臂部肌肉怎麼鍛煉 教你六個動作練全身肌肉

臂部肌肉數量較多, 但是通常情況下, 大家所練習的目標都是臂部的肱二頭和肱三頭肌。 二頭肌位於上臂部, 屬於屈肌。 三頭肌由三塊伸肌構成,

主要起伸展作用。 臂部的其他肌肉組成部分還包括啄肱肌, 肱肌, 小臂肌群等。

方法/步驟

1、雙握繩索下拉(單握或抓握)主要鍛煉肱三頭肌。 後三角, 小臂, 肱橈肌, 大圓肌協助發力

2、啞鈴頸後屈臂伸(杠鈴)主要鍛煉肱三頭肌。 三角肌, 斜方肌, 起到支撐作用。

3、啞鈴彎舉(杠鈴, 圓盤)主要鍛煉肱二頭肌, 肱橈肌, 肱肌。

4、雙握錘式彎舉(啞鈴)主要鍛煉肱肌, 肱二頭肌, 肱橈肌。

注意事項

記住肱二頭屬於屈肌, 肱三頭屬於伸肌。 一切以肘關節為支點的屈伸運動都可以鍛煉到臂部。 自己可以通過調整高度, 旋轉手腕來改變難度

動作越孤立, 效果越充分。

一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作:

1、後撤步半蹲+前踢腿主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉動作要求:後撤步下蹲時, 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉動作要求:同樣要求收緊腰腹部, 屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,

雙腳騰空, 收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸主要鍛煉:手臂肱三頭肌動作要求:雙手間距小於或等於肩距, 動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖主要鍛煉:側腹肌動作要求:動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部, 提膝腿儘量抬高。 7、俯撐雙手交替抬肘主要鍛煉:背部肌肉、三角肌後束、腹肌動作要求:身體保持像一塊平板, 左右手交替抬肘

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