初中生怎樣鍛煉腹肌 六個動作練就完美腹肌

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分， 包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉，

並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。

中學生如何練腹肌

1、俯臥撐

俯臥撐這項運動， 相信大家都不陌生。 想要通過俯臥撐來練腹肌的話， 具體方法如下：第一步， 俯臥在瑜伽墊上， 然後雙手撐地， 同時雙腳併攏， 腳尖也要著地， 將整個身體伸直。 第二步， 屈肘， 然後將身體往下壓。 第三步， 待腹部快要貼近地面時， 再回到原位。 按照這個動作重複五十次即可。

2、仰臥起坐

仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運動， 很多朋友都知道練習仰臥起坐可以練腹肌， 但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢的話，

練腹肌的效果是不明顯的。 其實， 練仰臥起坐是很簡單的， 關鍵在於需要掌握好發力點。 想要練腹肌， 那就應該用腹部的肌肉來發力， 而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量， 如果按照這樣錯誤的方法來練習的話， 不僅練不了腹肌， 還會傷害到頸椎和脊柱。

3、空中蹬車

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。

5、負重卷腹

首先調整下拉配重。 龍門架支點調至最高位。 雙膝跪于龍門架平面一側， 膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。 雙手緊握繩索拉把置於頭後， 保持雙臂及腿部姿勢固定， 含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉， 保持2秒鐘抬起上身， 然後慢慢回到開始姿勢， 重複。

6、反向卷腹

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉，

膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。