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女生做平板支撐多久能減肚子 有哪些要注意的動作要領

平板支撐究竟是個什麼樣的運動?其實動作只有一個, 不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢, 用腳趾和前臂支撐住身體,

保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動, 可以有效地鍛煉多部位肌肉, 主要是腹部和腰背部, 屬於消耗式塑身, 體驗下來, 一分鐘後全身顫抖, 此時最消耗, 能堅持就堅持, 每日比前一天多5-10秒, 一段時間後就會有明顯改變。

一個看似簡單的支撐動作, 為什麼會這麼難呢?

平板支撐看似簡單, 其實是消耗體能的全身運動, 對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌, 腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。 尤其是配合花式動作一起做, 它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

訓練平板支撐這個動作, 掌握平衡是關鍵, 不可操之過急, 注意支撐時要收腹, 但不能塌腰, 循序漸進。

“做花式訓練時, 跳躍動作幅度不要太大, 啞鈴提升訓練的重量不要太重, 以免另外一個手臂支撐點受傷。 每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。 飯後訓練要在1個小時後進行。 每週訓練四次為宜, 每次在40分鐘左右。 同時還要注意合理的飲食, 堅持一段時間後一定會有驚喜。

小貼士:核心力量訓練≠腰腹力量訓練, 練習核心力量不是為了練腹肌, 而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性, 從而保證你在各項訓練中的效果和品質。

動作要領:

1.在地板上進入俯臥姿勢, 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀, 並置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度, 手臂或腿可以提高。

增加難度具體方法如下:

1.可懸空提起一隻腳。

2.可懸空提起一隻手。

3.懸空提起左手右腳, 或反方向。

建議:

1.花式訓練應循序漸進, 先挑戰自身較易接受的, 再選擇下一個高難度。

2.貴在堅持, 不需要一開始就要求自己長時間Plank, 可逐漸增長時間。

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