什麼減肥方法最好 9招提高代謝更減脂

一、“三分練， 七分吃”

“三分練， 七分吃”這句話早已深入人心， 不論是增肌還是減脂， 吃都是無法忽視的一個重點。 對於絕大多數人來說，

每天的訓練可能只有兩個小時， 但是你的飲食卻貫穿全天。

想要在減脂的路上事半功倍， 那麼做好飲食必定是首當其衝的要務。 換句話說， 飲食控制好， 減脂你就成功了一半。

二、珍惜生命， 遠離節食。

減脂就是減少攝入， 增加消耗， 創造熱量缺口。 但我們對於節食的行為必須說不！節食的確會使你的體重下降， 因為當你沒有熱量攝入的時候， 身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能， 最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。 這時你的身體開始慢慢被分解消耗， 體重便會下降， 基礎代謝也就會嚴重受損， 並且降到了一個低值， 如此迴圈， 你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環要均衡。

蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營養元素， 或者一天內的較長一段時間不進食。 對於人體而言， 每種營養元素都很重要， 並且都有其存在的意義：長期缺乏蛋白質會讓對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻， 女性甚至會停經， 長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍， 易怒， 甚至對大腦造成不可逆的損傷。

三、減脂期， 推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4：2.

對於減脂期的飲食， 建議大家採用442的比例去安排， 即每日熱量的40%來自碳水化合物， 40%來自蛋白質， 20%來自脂肪， 而每克碳水化合物、蛋白質。 脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量， 大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量， 以便於規劃你的飲食攝入。

四、對基礎代謝率產生影響的因素

1、體型

一般來說， 體重相近的普通人中， 瘦高的人與矮胖的人相比， 前者的基礎代謝率高於後者， 這跟人體中瘦體質所占比例有關， 較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低於瘦體質。

2、年齡

在人的一生中， 嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段， 其中包括基礎代謝率， 初生嬰幼兒生長發育快， 基礎代謝率高。 隨著年齡的增長基礎代謝率逐漸下降， 成年以後基礎代謝率每隔10年約降低2%。 一般成人比兒童明顯低， 老年人又低於成年人。

對於開始減脂後每天攝入的熱量， 應該不低於基礎代謝的1.1倍。 但是熱量減少不要一步到位， 應當循序漸進， 從第一天開始，

每天減少50大卡， 直到目標熱量。 你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的， 計畫好你每天的熱量和營養分佈才是你真正應該考慮的。

3、性別

實際測定表明， 在同一年齡、同一表面積的情況下， 女性基礎代謝率低於男性。 通常情況下， 女性比男性基礎代謝率約低5%-10%， 甚至在相同身高體重的情況下也是如此。 因為女性的瘦體質所占比例低於男性， 婦女孕期基礎代謝率明顯增加， 其增加率可達28%左右， 與胎盤、子宮、胎兒發育、呼吸、心臟耗熱增加有關。

4、激素

激素對細胞的代謝及調節都有很大影響。 許多腺體分泌的激素對細胞代謝其調節作用， 如甲狀腺、腎上腺等。 當甲狀腺功能亢進可使基礎代謝率明顯升高;相反，

患粘液水腫時， 基礎代謝率低於正常水準。 當腎上腺皮質和腦垂體的機能低下時， 基礎代謝率降低。 也就是說， 內分泌異常時可以影響基礎代謝率。

五、要天然食物， 不要精加工， 多喝水

日常飲食中多食用天然食物， 盡可能去避免精加工食品， 補充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，

補充蛋白質可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等， 補充有益脂肪可以選擇堅果、魚油、橄欖油等。 同時， 還應多吃蔬菜以補充纖維素和維生素， 番茄、胡蘿蔔、菌類都是不錯的選擇。 減脂期間還應儘量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。 除此之外， 要養成飲水的好習慣， 不要總是等到口乾舌燥才想起去喝水， 喝水可以有效提高你的新陳代謝。

六、攝入足夠熱量

現有體重公斤數乘以22， 便是你每天所需的熱量卡數。 如果在飲食中攝入量減少， 身體會誤認為你在挨餓， 需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低， 反而影響身體功能的正常運轉。 這時候營養不良就露頭了， 代謝率反而會降低20%～30%。 所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

七、用足夠蛋白質來“揮霍熱量”

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。

八、早餐是恢復代謝速度的信號

熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

九、刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。

所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

七、用足夠蛋白質來“揮霍熱量”

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。

八、早餐是恢復代謝速度的信號

熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

九、刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。