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男士大肚子減肥方法有哪些 6種方法幫你減掉大肚子

簡單易行的減肚操

肚子上的脂肪是減肥中的重中之重, 它們是最難被馴服的。 如果只是三天打魚, 兩天曬網, 就很難看到效果。

健身教練建議每天在家裡花一個小時集中鍛煉腹部, 持之以恆, 一鼓作氣地把減肚計畫進行到底。

瞭解腹部結構

它們由以下幾個部分組成:1.腹外斜肌。 位於腹外側面及前面的淺層, 是形狀扁闊的肌肉, 收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。 2.腹直肌。 是位於腹中線兩側的扁長形肌肉, 貫穿於腹部上下, 收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。 3.腹內斜肌。 是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉, 收縮時同腹外斜肌。 4.腹橫肌。 是位於腹內斜肌深層的扁闊肌, 由於肌纖維橫行不能使脊柱運動, 只能維持和增加腹壓。 5.腹方肌。 是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌, 收縮時, 可做體側屈運動。 一套減肚計畫根據腹肌的位置和作用就能達到目的。

步驟/方法

六個動作慢慢來

教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。 以下動作都需控制3~5秒, 然後呼氣慢慢放鬆。 做兩組, 每組10個

1.墊上卷腹

平躺在墊子上, 屈膝, 雙手打開放在腦後, 打開肩關節, 吸氣時身體上抬,

腰、臀、腳都不要離開地面。

提醒:墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”, 這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子, 只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了, 對腰椎的磨損較小。 注意下頜不要內收, 儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離, 以免增加頸椎的壓力。

2.側屈卷腹

平躺, 小腿微屈, 雙手放在腦後, 肩關節打開, 吸氣時身體向左前側上抬, 同時左側大腿向上抬, 呼氣放鬆還原, 然後右側再做一遍。

提醒:和上面的動作一樣, 身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了, 也不需要讓肘部觸到膝蓋。

3.肘撐

俯臥, 小臂彎曲向前, 兩臂的距離與肩同寬, 雙腿伸直併攏, 以肘部和前腳掌為支撐點, 讓身體抬離地面, 並保持整個身體在一條直線上。

提醒:和俯臥撐用力的感覺很相似, 臀部也不能放鬆, 整個身體的肌肉都非常緊張, 最好也不要向下低頭。

4.肘側撐

側臥, 左側小臂彎曲, 雙腿伸直, 右手放在身體側面。 以左側肘部、髖部、腳為支撐點, 讓上半身抬離地面。 之後再鍛煉另一側。

提醒:注意保持身體的平衡, 肩部也要同時用力。

5.俯臥兩頭起

完全放鬆地俯臥, 手臂向頭部上方伸直, 雙腿伸直, 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面, 稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

提醒:這個動作不能利用爆發力來做, 而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬, 同時也要注意頭部不要使勁向後仰, 而是跟隨上半身一起抬起。

6.抬腿練習

仰臥, 雙手伸直緊貼身體兩側, 雙腿微屈, 吸氣的時候讓腿部抬離地面, 讓臀部也離開墊子, 這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。

提醒:上半身和頭部都不要離開地面, 動作要緩慢、有節奏。

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