卷腹， 和平板撐， 平板撐每天三組每組一分鐘， 卷腹三組每組25個， 第二天要是肚子疼就歇一天， 練的時候注意蛋白質的攝取， 要是你不胖的話就是肚子本來沒肉三個月就可以練的很好，
蜷腹起身
平躺， 大小腿呈90度， 雙腿平放在地面上。 從肩部開始， 利用腹肌的力量慢慢抬起上身， 停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。 慢慢放下， 同樣要利用腹肌的力量有控制的放下， 不要讓肩著地。
配合呼吸， 上下都勻速控制， 初級可以10個一組， 做3組， 有一定基礎後可以1組20~50個不定， 再根據需要做3~5組。
坐姿負重轉體
坐在椅子上， 下背保持平直， 徒手或負重都可以， 身體有控制地快速輪轉換體。 保持腹肌和背肌用力， 堅持一分鐘， 注意身體左右平衡， 不要為了追求速度而鬆散地轉動。
仰臥舉腿
平躺， 背部緊靠地面。 保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。
仰摸腳尖
平躺在地面， 雙腿伸直抬起和地面垂直， 保持雙腿不動， 利用腹肌的力量收緊帶動身體往上， 雙手去碰腳尖， 運用腹部及肩部力量向上， 堅持50秒， 再重複2~3組。
平躺， 手自然放在身體兩側， 背部緊貼地面， 一條腿向前伸直， 另一條腿向身體收緊， 好像輪流踩腳踏車一樣。 伸直的腿儘量接近地面， 利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體， 每個動作到位， 兩側保持平衡， 保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度， 可以躺在長椅上坐這個動作， 身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步， 慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門， 可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰臥起坐， 每日3-5組， 每組30個切記不要只做仰臥起坐， 要不腹肌有了， 皮脂沒有下去也是看不出線條。 只是為了兩條線，
4、仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作， 而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。 將腳搭在凳子上， 使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。 注意腰部和地面之間不要留空隙， 雙手交叉放在胳膊上。 這時候， 重點在於要慢慢起身， 速度不能太快， 保持呼吸。 教練強調， 要達到最佳效果， 每個動作一定要保持品質， 練出腹肌關鍵在於細節， 不是數量。
5、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素， 包括各個臟腑器官， 還能淨化和暢通腸胃， 並且有效的減少體內的油脂， 抑制脂肪的堆積。 專家解釋， 飯前或者飯後喝一杯檸檬水，
