輔助練習1 站姿直臂滑輪下拉,雙腳與肩同寬， 膝蓋微微彎曲， 身體稍微前傾， 雙手略比肩寬抓住橫杆。 ,過程不聳肩， 直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置，
輔助練習2 單手彈力帶下拉右手抓住高處的彈力帶， 距離以你站著手直， 能抓住並維持彈力帶張力為佳。 手肘儘量不彎曲， 感覺肩胛骨向下移動。
單邊做滿15下後， 再換邊。 ※如果將彈力帶改綁在肩膀高度， 手肘抓住不彎曲， 則可以改練習背肌後夾的動作。 輔助練習3 單手坐姿繩索下拉坐姿， 單手抓住D形握把， 練習單手下拉的動作。 另一隻手則可以扶住對邊肩胛， 去感受其運動的軌跡。
下拉重量切勿聳肩， 儘量不要偷借二頭的力， 做肩胛向下移動的練習。 送回時， 感受重量是牽引背部肌群， 而非靠手控制。
輔助練習4斜板啞鈴划船， 此動作比起前面的輔助練習難度更高！可視為一般的背部訓練動作。 ， 首先把重訓椅的高度調至45度左右（以你方便拿取啞鈴的角度為主）。 將啞鈴擺在椅子兩側。 ， 雙腳踩穩， 胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定後， 更能幫助到你感受背肌收縮），
接者收緊肩胛骨， 手肘向後帶， 背肌收縮做划船動作。 上述的輔助訓練， 是我自己鍛鏈背部前都會練習的動作。 不管是當作簡單的暖身， 或是平常維持肩胛活動度， 都非常好用！此外， 從文章前面到動作細節， 你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字， 原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關！
所以可別忘了多多關照你的肩胛！最後提醒， 這些輔助動作的目的是喚醒活動度， 不是刺激肌肉生長。 因此重量的選擇及動作的速度， 都應以感受度為首要考量， 最好是從「輕」放「慢」。
無器械肌肉鍛煉法這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。
當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械， 又缺乏磚、石等代用品， 但還想練練肌肉時， 就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法， 屬於動力性練習， 即在鍛煉時， 肌肉收縮與放鬆交替進行， 肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是， 肌肉緊張用力， 但肢體卻靜止不動。 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，
1.頸部（1）兩腳自然開立， 十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。 練習時， 應挺胸收腹不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側， 將頭向左側壓下， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓向側。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
再換方向練習。 練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側。 2.胸部（1）俯臥撐屬於動力性練習， 下面介紹一種靜力性俯臥撐。
做俯臥撐， 當身體下降至胸部將要觸及地面時， 胸大肌極度繃緊，
（2）面對牆立， 兩臂前平舉， 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直， 上身前傾， 兩手掌扶牆， 指尖朝上。 屈肘， 臂與前臂成90度角， 上身用力靠近牆， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身， 不使身體靠牆， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
3.肩部 打開房門， 站立於門框內， 兩臂下垂松握拳， 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開， 以拳抵住門框， 好像要將門框撐開一樣， 三角肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
