豎劈叉怎麼練圖解大全 6點教你掌握劈叉技巧

劈叉是將兩腿較大的叉開且成一“字”， 分為橫劈叉和豎劈叉兩種。 豎劈腿：腿前後分開成1字形， 雙手撐地， 使上身正直， 而後努力使身體向下振壓，

至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。 橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形， 雙手在體前撐地， 使上身正直， 而後努力使身體向下振壓， 至兩腿左右分開成一線並坐于地下方為合格。

橫叉練習方法：

方法：

1.先在地上畫一直線， 而後前後腳分開蹋入直線， 要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限， 前腳掌在直線右側與直線平行， 後腳在直線左側， 腳跟與直線成90°左右的夾角；

2.整體下蹲後坐， 身體保持重心平衡， 雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助， 沒有特別要求， 關鍵是下肢）， 前膝前頂， 後膝橫開， 並有向後拉之意， 使胯與雙膝在一條直線上；

3.做好上姿勢後， 通過腰胯之力全身極力向地面下坐降， 在保證整體勁力不失的情況下，

一直到無法下落為止， 然後以後胯之力摧動身體向前移動， 此時切不可把重心提起， 最後待胯部前移至不能繼續前移時， 再把重心提到與雙膝成一條直線， 也就是還原至起式如此反復練習（並可左右互換）。

劈叉（Split）為柔韌性訓練的高級階段，

是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。 最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。 這樣的鞋子穿著很舒適， 在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆， 此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的， 最好選擇木地板場地比較好。

2、做好充分的熱身。 練習劈叉前， 可以多進行高抬腿跑步， 這樣能充分的放鬆肌肉， 再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。 還可以多蹲蹲馬步， 每次做10分鐘左右， 對練習劈叉很有幫助。

3、練習拉韌帶。 每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好， 具體方法是先做準備活動， 從最基本的壓腿開始， 分快壓和慢壓。 慢壓每次用三四十秒的時間， 輕柔地拉伸肌肉， 感到輕微疼痛即可，

快壓就是快速壓腿， 疼痛即收。 拉韌帶主要是持之以恆， 不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網， 這樣練不好劈叉， 一般要堅持練一個月左右。

4、每天練習前後左右壓腿。 這是練好劈叉的基本功， 每天要堅持練習1--2個小時， 與練習拉韌帶不同的是， 原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。

5、借助器具進行練習。 練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當， 這樣能掌握好平衡， 下叉時能較快的起來。 要盡可能的把上身擺正， 腰要挺直。 剛開始練劈叉時儘量拉著繩索， 能控制下叉的速度， 以免過快的劈叉拉傷肌肉。

6、掌握好劈叉的正確姿勢。 劈叉時要雙手按在地上， 把整個身子向下壓， 剛開始儘量慢一點， 可以起來一點再向下壓， 就像彈簧一樣， 上下多壓幾次， 最後壓到最大限度時， 臀部要接觸地面， 身體不能向前傾， 上身要挺直， 切忌手不要扶地， 否則始終也練不好。 劈叉注意事項。

劈叉成功後， 要繼續練習用雙腳起身， 而不是再單純用雙手撐地起來。 雖然難度不小， 但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。 當然這要勤加訓練才能達到要求。 橫叉需要足夠的意志力， 你需要找一個小夥伴來幫忙壓， 橫叉能幫你把胯部打開， 不論是舞蹈的優美絢麗， 還是武術的炫酷腿法， 都需要打開胯部。