產後減肥 哺乳期營養減肥食譜

產後減肥 哺乳期營養減肥食譜

哺乳期是女性一生當中營養素需求最大的時期。 特別是在產褥期， 她們一方面要恢復本身的健康，

同時又要擔負泌乳與哺育嬰兒的重任， 每天需分泌600~800ml乳汁。 產褥期需要彌補失血損失， 需要較多的鐵， 但子宮復原之後， 鐵的需求量下降， 而泌乳使鈣和蛋白質的需求量保持在很高的水準上。 鈣供應不足可能導致乳母的骨鈣損失。 所以， 哺乳期減肥除了做適當的減肥運動之外， 更加要注重食譜的營養， 不能盲目節食減肥。

哺乳期的營養非常重要， 因為此時不僅是為母親安排飲食， 也是為嬰兒安排飲食， 以保證嬰兒和乳母都能獲得足夠的營養。 母體的營養狀況與乳汁的數量和品質密切相關。 應特別注意從膳食中補充蛋白質和水溶性維生素等營養素， 因為B族維生素和維生素C供應不足時， 乳汁中的含量也隨之下降。

此外， 分泌乳汁還需要供應大量的水分。

哺乳期減肥食譜需要符合以下要求：

食物總量較大， 種類豐富。 由於每100ml乳汁中含有293KJ(70kcal)左右的能量， 乳母需要增加能量供應， 攝入食物的數量也要相應增加。 每日應加餐， 一日以4-6餐為宜。 來自於澱粉類食物的能量仍應在60%左右， 食物種類應多樣， 以保證各種營養素的供給。

供給充足的優質蛋白質。 雞蛋、禽肉類、水產類和豆製品可提供優質的蛋白質， 宜每日食用。 保證乳母每日攝入的蛋白質有1/3以上是來自動物性食品。

保證供應含鈣豐富的食品。 泌乳每日需排除近300mg的鈣， 故而鈣是乳母最易供應不足的營養素。 乳製品含鈣量高， 並且易於吸收利用， 每日最好攝入400g以上。 豆腐、豆腐乾等各種豆製品不僅能提供植物蛋白質，

也是鈣的良好來源， 應充分攝入。 此外， 青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。

適量攝入粗糧、薯類和豆類， 替代一部分精米白麵作為主食。 它們可以提供較多的B族維生素， 對泌乳有利。 同時， 產褥期常有發生便秘的問題， 應增加來自主食的膳食纖維。

攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。 新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需， 而其中的有機酸有利於改善食欲， 並幫助礦物質的吸收。 每天應攝入500g蔬菜， 其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

每天應保證1000ml的湯汁， 以充足補水。 動物性食品宜用燉煮方式烹調， 少用油炸、煎烤等烹飪方法。 魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益， 均宜常用。 由於湯汁數量較大， 調味宜清淡， 浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。

注意營養衛生， 不用刺激性食物。 哺乳期的婦女應少吃各種醃制熏烤食物、過度加工食品等， 不飲酒， 不飲咖啡， 以免通過乳汁影響嬰兒的健康。

母乳最推薦補鈣食物

母乳最容易缺乏的是鈣，

因此每日應攝入3種以上富含鈣的食材。 包括以下食物：

乳製品， 包括牛奶、優酪乳、乳酪：

豆製品， 包括鹵水豆腐或石膏豆腐， 各種豆腐乾、豆腐絲和仿肉調味豆製品;

深綠色葉菜， 包括小油菜、小白菜、莧菜、芹菜(帶葉子)、芥藍等;

海產類， 包括小蝦、蝦仁、海米、連骨食用小魚等;

堅果和種子， 包括芝麻、芝麻醬、葵花籽、榛子、開心果等。