目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌。
動作：站立， 兩腳打開， 與臀同寬。 膝蓋稍稍彎曲， 手肘與臀部成90度彎曲。
擲球動作
目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿。
動作：站立，
雙腳打開，
與臀部同寬。
右胳膊肘彎曲地位於耳朵邊，
左臂向外張開，
位於肩膀的位置。
用右腿帶出弓步向右邊，
同時向右邊搖擺上半身。
回復右腳站立的姿勢，
身體轉向左邊。
向對角線方向伸展右臂（好像在擲球）。
每個方向做16次。
目標：手臂、腹部肌肉和腿部。
動作：站立，
兩腳打開，
與臀同寬，
膝蓋稍稍彎曲，
手放在臀部。
左腳踏出去，
同時舉起右膝蓋到臀部的高度。
用左腳向上跳躍，
雙臂放在頭部上方。
落地時，
兩腳併攏，
手放在臀部。
重複20次。
目標：肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌。
動作：站立，
雙腳打開，
與臀同寬。
膝蓋微微彎曲，
手臂放在身體兩側。
用左腿帶出弓步，
兩膝蓋都彎曲90度，
手臂伸向地面。
突然收回左腿，
回復初始姿勢。
兩臂舉在頭頂的正上方。
做8次，
換腿，
重複。
目標：手臂、腹部肌肉和腿部。
動作：站立，
兩腳打開，
與臀同寬，
膝蓋稍稍彎曲，
手放在臀部。
左腳踏出去，
同時舉起右膝蓋到臀部的高度。
用左腳向上跳躍，
雙臂放在頭部上方。
落地時，
兩腳併攏，
手放在臀部。
重複20次。
目標：肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌。
動作：站立， 雙腳打開， 與臀同寬。 膝蓋微微彎曲， 手臂放在身體兩側。 用左腿帶出弓步， 兩膝蓋都彎曲90度， 手臂伸向地面。 突然收回左腿，
跳躍動作
目標：腹部肌肉、臀部和腿部。
動作：站立，
雙腳打開，
與臀同寬。
雙膝稍稍彎曲，
手放在臀部。
右腳向前踏出，
舉起左膝蓋至臀部的高度。
然後，
用右腳向上跳躍。
落地時，
兩腳併攏。
左右腳各做16次。
