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家里也能做的健美操

晨練床上健身操

一、回頭屈腳踝。 睡醒后, 人有時感到頭昏眼花, 這是一夜睡覺不動使頭部和頸部肌肉變得生硬, 頭部血液循環不暢,

致使頭部供血缺乏所造成的。 假如睡醒后躺在床上頭部向左右側滾動8-10次, 也可使頭昏減輕。 一起, 再屈伸腳踝關節10-20次, 可使下肢活動開來。

二、伸懶腰。 睡覺時身體多取屈縮的姿態, 睡醒后在床上做兩手穿插, 伸向頭上方翻掌, 腳尖繃直, 擴展身體, 一起協作深呼吸的動作, 重復操練4-6次, 有助于消除疲憊, 加速覺悟。

三、仰臥側屈。 仰臥在床上, 一手上舉, 隨上體側屈, 下肢用力伸直, 左右側屈各做6-8次。

四、仰臥下肢屈伸。 做了上述動作, 睡意或許現已削減, 接著就可做些下肢屈伸動作。 做法是一腿屈腳踏床上, 然后膝部伸直, 使膝部觸及床上。 兩腿輪番各做10-15次。

五、仰臥在床上, 兩腿并攏屈膝。 然后, 小腿伸直上舉, 腿與身體成90度。 接著腹肌用力,

兩腿下落到45度角的傾斜度, 腳踝有必要屈成直角, 跟腱有必要伸直, 堅持這個姿態頃刻, 然后還原成兩腿上舉姿態, 再緩緩做這個動作。 重復15-20次。 有利于免除便秘, 健旺腹肌。

陽臺10分鐘健身晨練法

一、早晨起床后, 洗漱完畢, 大腦清醒了, 能夠著睡衣, 穿拖鞋, 面向南邊, 略帶淺笑, 雙足與肩等寬站立, 上身放松, 下身部分悄悄下蹲, 足趾悄悄抓地, 雙目遠眺。

二、頭部活動:以頭作筆尖, 用意念調集頭部寫兩個字“長命”。 這兩個字可寫兩遍, 然后令頭部環繞這兩個字作圓, 先順方向, 再反方向劃2圈, 以上動作要緩慢些, 不求煩躁, 但求保險, 時刻約2分鐘。

三、擴胸活動。 姿態站立不變, 兩腿稍屈, 兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前), 垂頭含胸。

再兩腿伸直, 兩臂向后擺至側平舉(掌心向后), 抬頭挺胸。 兩腿屈伸一次, 兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下), 再回收, 時刻約1分鐘, 動作留意要慢, 擴胸時不要太強烈, 力氣適中。

四、穿插擺掌。 站立姿態不變, 兩手下垂, 兩掌穿插, 掌心向腹部, 然后兩臂向外側打開, 打開起伏各人以自己適合天然為度, 速度不求快, 打開手臂之后, 隨即收臂, 使兩手掌回復成穿插, 時刻約1分鐘。

五、雙掌劃圓。 兩掌心相對約10厘米, 堅持這個間隔, 兩掌凹凸與褲腰帶平, 相當于中醫說的“帶脈”高度, 兩掌心堅持間隔不變, 然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。 先身體略向左邊劃圓, 順時針20圈, 逆時針劃20圈, 再讓身體康復到面朝南邊, 順、逆方向劃圓各20圈, 然后身體向左邊滾動后,

持續如上述, 順逆方向劃圓各20圈, 這樣一來, 一共劃圓120圈, 時刻約3分鐘左右。

六、弓步擴胸法。 一只腳在前, 一只腳在后, 成弓步狀站立姿態, 然后兩臂平伸開來, 手掌微握空心拳, 接著作兩臂開合攏的擴胸運動, 動作要慢, 使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多, 一起兩腳踝部及下肢協作上肢的開協作兩腳一前一后的屈伸運動, 使上下肢及踝部得到訓練。 做完后, 兩只腳互換一下再進行一次擴胸活動。 以上共2分鐘左右。

七、放松及收拾并完畢。 時刻約一分鐘。 辦法是雙手搓搓熱, 在身體上下前后, 尤其是足三里穴(坐落膝關節髕骨下, 髕骨韌帶外側洼陷中, 即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底, 五趾用力曲折, 中心凹處)重點按揉一番,

別的腰部也重點按揉一瞬間, 時刻約一分鐘。

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