1、翹臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立， 單腿著地， 另一條腿置于凳上， 抬頭挺胸， 腰腹收緊， 雙手抱頭。
(2)上身前傾， 保持背部挺直核心緊繃， 髖關節向后折疊至最大角， 感受臀部發力緊張， 頂峰收縮2-3秒（保持姿勢有利于更好地利用臀中肌， 以達到翹臀效果）。
(3)控制肌肉發力， 緩慢恢復初始位置， 重復再做兩組。
(4)一邊完成后換另一邊做。
要點：1.動作全程保持腰背繃緊， 膝關節不用完全鎖死；2.髖關節改變更大， 膝關節改變更小， 翹臀同時不粗腿。
2、翹臀跪姿腿后展
(1)開始于手部和膝蓋支撐身體。
(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒， 收回。
(3)每側練習15-12次， 每次3-4組， 反方向動作即可。
要點：呼氣氣抬起一側腿部， 保持腹部收緊穩定， 吸氣下落。
這個動作大腿前側不參與發力， 完全針對大腿后側和臀部肌群， 激活臀中肌， 最大程度翹臀。
3、翹臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿訓練機上， 大腿外側貼擋板， 調整阻力重量， 雙手扶住把手， 背部貼緊靠背。
(2)兩腿用力向外展開， 感受臀部的持續發力和緊張， 堅持2-3秒。
(3)緩慢控制恢復初始位置， 重復。
要點：1.腿部要始終緊貼板面， 上半身不要前傾側屈助力；2.動作過程保持用力均勻可控， 注意感受臀部的發力收縮。
此動作完美符合臀中肌生理作用， 最容易找到臀中肌訓練感覺。
4、深蹲雕塑臀腿
(1)兩腿與肩同寬站立， 深蹲過程中不要弓背。
(2)下蹲， 蹲到臀部低于膝蓋， 大腿部平行于地面。
(3)站起時重心后傾， 腳跟處發力站起， 這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好， 熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。
最佳的全身訓練動作之一， 提升整體力量， 最大限度促進燃脂， 雕塑臀腿!
5、羅馬尼亞硬拉翹臀
(1)動作開始時你要站直， 雙手正握啞鈴。
(2)膝蓋關節微微彎起， 握起啞鈴掌心朝后， 雙肩后展和小背部微微拱， 你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍后置于腳跟；2.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死（關節不要完全伸直固定）；3.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。
可以用杠鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練， 訓練方法類似。 羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形， 對比深蹲， 更針對臀部， 讓你翹臀不粗腿。
6、臀橋翹臀
(1)兩手可以平放在體側保持平衡， 也可以在胸前交叉來提高難度。
(2)在起橋位時， 肩、髖、膝至少要在一條直線上， 髖關節可以稍微高于直線， 但決不能低于直線。
(3)膝關節接近90°， 足跟著地， 勾腳尖。
(4)兩腳之間距離與髖同寬。
(5)把地面扛在肩上。
最佳臀部針對動作， 幫你找到臀部訓練感覺， 避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。
練翹臀的其他方法
1. 半蹲側抬腿
怎么做：站立， 讓你的肩膀左右寬雙腳分開， 腳掌朝前和雙手自然握拳于齊胸的高度。 彎曲你的膝蓋下蹲， 上半身與臀部維持不動， 并抬起右腿。 完成25次后， 換另一腿。
2. 搖擺橋
怎么做：躺平手掌朝地， 抬起你的臀部， 提高你的屁股離開地面，
3. 馬步蹲
怎么做：站立， 雙腳約肩膀同寬， 雙腳朝前將膝蓋彎曲， 深深的往下蹲， 完成25次。
4. 蚌殼姿
怎么做：側躺， 將雙腿像蚌殼般的開闔， 訓練大腿內側緊實臀部下圍， 完成25次。
5. 大蚌殼姿
怎么做：側躺， 將雙腿像蚌殼般的開闔， 但這次是要將腳掌往上再抬升， 訓練大腿內側緊實臀部下圍， 完成25次。
6. 向后用力抬腿
怎么做：Orz的跪姿， 將單腿往后抬升， 完成25次換另一隻腿。 （參考網站：愛秀美）
