怎么做有氧運動瘦身

有氧操， 顧名思義就是在有氧代謝狀態下做體操， 通過體操運動達到消耗機體多余的脂肪， 達到減肥瘦身的目的。 然而， 筆者以為現在許多健身中心的有氧操往往與健美操混為一談了， 許多有氧操的鍛煉就其運動強度來講根本不是在有氧狀態下健身運動， 跳操的運動強度偏大， 確切地講， 無氧或有氧無氧混合代謝成分更高， 所以也就失去了有氧操原本減肥瘦身的作用， 跳成了“無氧操”．

綜觀各種健身方法和項目， 根據其能量代謝和供能方式， 可以歸結于三種基本運動形式， 有氧運動、無氧運動和有氧無氧混合運動。

有氧運動表現為長時間、中低運動強度的鍛煉形式， 其中主要通過脂肪代謝， 消耗體內脂肪故而能減肥瘦身；無氧運動表現為短時間、高強度的鍛煉形式， 其中主要通過ATP、磷酸肌酸代謝和糖代謝， 消耗大量肌糖元和肝糖元， 所以不能減肥瘦身．

運動伊始， 健身者心跳加快、大口呼吸， 特別是加大、加深吸氣， 其主要目的是為了吸入更多的氧氣， 運輸更多的氧氣供組織細胞的利用。 組織細胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標來評判。 運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大為增長， 但仍然能夠與肌肉組織需氧量達到相當的“穩定狀態”， 此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的，

攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。 機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的， 所以， 消耗的是體內脂肪。 維持與保持這樣的運動強度就是有氧運動。

當運動負荷逐漸加大時， 攝氧量直線上升， 心率翻倍增快， 需運輸更多的氧氣， 以滿足組織細胞對氧氣需求的大幅度提高， 當氧的供需發生偏差， 機體在部分缺氧或長時間缺氧狀態下只能通過糖、蛋白質代謝來供能， 此時運動消耗的是糖和蛋白質， 這種運動方式被稱之為無氧運動。

檢驗是有氧運動還是無氧運動或者混合代謝運動， 主要依靠實驗室評判標準和現場監測指標， 心率的高低快慢是最常用的現場指標。 不論從事哪項健身運動，

作為有氧運動， 心率一般在130次／分左右為宜。 黃金心率、心率130就是針對有氧運動， 消耗體內脂肪而言的。 盡管每個人的基礎心率和最高心率各有差異， 但是有氧運動的心率不應超過130次／分， 也就是人體最大吸氧量的50%—60%， 其實心率達到150次／分機體就開始混合代謝， 如果心率達到了160次／分， 甚至180次／分以上， 就表明其運動代謝方式是在無氧運動狀態下進行的。 持續30分鐘以上的、心率控制在140次／分以下的體操運動方能進行有氧代謝， 消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。 需要指出的是有氧操當然不能忽視年齡、體質狀態等個體差異性， 運動過程中應始終微微出汗而不應大汗淋漓。 考慮到女性的血紅蛋白值較男性為低， 有氧操運動的強度與時間均略可降低些、延長些。

只有真正的有氧運動方式才能夠減肥瘦身。