俯臥挺身法
下背部是比較容易堆積脂肪的， 而俯臥挺身這個動作主要針對下背部， 所以堅持做這個動作能夠趕走多余贅肉， 塑造出更好的下背部肌肉線條， 讓背部變薄。 做這個動作只需俯臥在瑜伽墊上， 雙手放置雙耳旁， 稍微屈膝， 腳尖觸地， 發力挺起上半身即可， 肩胛骨往中間收， 下巴內收一點， 肩膀放松， 感受到上背部在用力即可。
背后上舉法
首先我們可以選擇在瑜伽墊上， 或者不是很軟的床面上進行鍛煉。 采取跪姿、將雙腿壓在臀部下方， 有一種臀部稍微坐在腳跟處的感覺， 挺直背部；雙手各抓住瑜伽環的一端， 將它放在脖頸后方， 兩只手向上抬起再放下， 向上舉起的時候注意手臂不要彎曲， 直上直下的效果會更好。
如果沒有瑜伽環選擇一條干毛巾或礦泉水瓶代替就行， 保持動態練習30次， 中間覺得累的話可以休息5到10秒鐘。
來源:站酷
反祈禱拉伸法
為了拉伸我們的背部， 減掉我們背部的贅肉。 ， 需要將雙手合十放于身后， 隨著呼吸逐漸將雙手放于后背。 如果你一開始做不了這么規范， 你可以先將手的位置下移一點， 然后隨著訓練的不斷進行， 逐漸將手抬升至后背。
在這個過程中， 我們一定要保證我們的背處于一個挺拔的狀態。 并且在訓練的過程中調整好自己的呼吸， 剛開始的時候， 我們可以動作保持30秒到一分鐘， 休息兩分鐘， 然后繼續訓練， 熟練以后我們的動作保持在三到五分鐘。
來源:圖蟲作者:-
