仰臥起腿,兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。 保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運動。 先從左邊扭向右邊,然后再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。
啞鈴曲腕， 主要目標肌肉:前臂屈指肌。 動作要領:坐姿將小臂置于瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。 瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
卷腹， 主要目標肌肉:腹直肌。 協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。 動作要領:仰臥,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至于瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。 瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。
坐姿抬腿， 這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲,向上舉腿。 直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
