立臥撐跳是公認的燃脂訓練 如何快速練出腹肌

立臥撐， 簡單地講， 就是先做一個俯臥撐， 然後收腿、站起來。 重複以上動作， 趴下， 俯臥撐一次， 再站起來。 別看就這麼一個小小的變化，

比起單純的俯臥撐， 立臥撐練得地方多得多， 也累得多。 所以， 立臥撐跳（burpees）是公認最強的燃脂訓練動作。

單純的俯臥撐， 只能鍛煉手臂、肩、背的力量， 而立臥撐在收腿的時候， 還要靠腹部、腿部肌肉收縮。 因此， 立臥撐是鍛煉全身肌肉的好項目。
立臥撐的動作要領是：首先做一個俯臥撐， 然後收小腿成半蹲姿勢， 再站起來。 腿的姿勢還可以有所變化， 如交叉式立臥撐， 兩腿後擺在空中交叉， 左右腳換位落地。 回擺時， 再恢復成並腿。
值得注意的是， 俯臥撐專案不適合尚處於生長發育階段的少年兒童。
單純的俯臥撐， 只能鍛煉手臂、肩、背的力量， 而立臥撐在收腿的時候， 還要靠腹部、腿部肌肉收縮。 所以立臥撐可以練到腹肌， 但是永遠靠立臥撐卻是練不好腹肌的。

鍛煉腹肌的方法：

練腹肌的關鍵在於動作的強度， 而不是次數越多越好。 比如仰臥起坐能一次性做200個， 也不如你兩頭起只能做10個的效果好。 因為能做200個以上是練耐力， 對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。 如果仰臥起坐可以做10到20個， 那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個， 就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。 一周練三次， 每次一個動作練3組， 每組做10個左右。 另外， 體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。 相撲運動沒有肌肉就是因為如此。 如果有小肚子的話， 還需要慢跑40分鐘左右減脂。 一周3到5次左右。 如果無法一次性跑40分鐘， 中間可以快走一段時間。

另外只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條， 所以一般人腹肌不明顯都要減脂方法就是無氧加有氧運動。 腹部應該全面練， 因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌腹橫肌， 腹直肌又分上腹部， 下腹部， 練腹肌應該全身都練， 而不是只是練腹部， 全身都練能促進局部鍛煉的效果。

減贅肉方面還是有氧好， 所以練完肌肉再去連續40分鐘有氧運動。
分組做， 20-30次3-8組， 組間休息1分鐘或更少， 適當增減。
上腹部：卷腹 ， 仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹
腹斜肌：側身支撐 雙杠提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者