1.俯臥撐：
·步驟：站在地板上，
用手肩寬撐地，
手指朝前。
保持身體成一條直線，
腳尖與地面著地。
彎曲手肘，
將身體向下降低，
直到胸部幾乎接觸地面。
然后用手臂力量將身體推離地面，
回到起始位置。
·注意事項：保持身體成一條直線， 避免臀部下沉或抬高。 保持核心收緊， 呼氣時向上推起， 吸氣時下降。
2.仰臥起坐：
·步驟：躺在地板上，
彎曲膝蓋，
雙手交叉放在胸前或放在耳后。
收縮腹部肌肉，
將上身抬起，
直到肩膀離地。
然后緩慢回到地面。
·注意事項：避免用力用頸部或頭部來帶動上身抬起。 控制動作的速度， 確保腹部肌肉在整個過程中得到鍛煉。
3.深蹲：
·步驟：站立，
雙腿與肩同寬或稍微寬于肩寬。
屈膝，
將臀部向后推，
像要坐椅子一樣蹲下，
直到大腿與地面平行。
然后緩慢站起。
·注意事項：保持膝蓋與腳尖的方向一致， 背部挺直， 避免腰部彎曲。 可選擇手臂前伸或手握在胸前來幫助平衡。
4.平板支撐：
·步驟：俯臥在地板上，
用前臂和腳尖支撐身體，
保持身體成一條直線。
肘關節與肩膀垂直，
腕關節與肘關節對齊。
·注意事項：保持核心收緊， 避免臀部下沉或抬高。 保持平板姿勢， 不要弓背或塌腰。
5.跳繩：
·步驟：持一根跳繩， 雙腳并攏，
·注意事項：跳繩時保持雙腳稍微彎曲， 落地時腳尖著地， 保持節奏和呼吸。
6.登山者：
·步驟：開始姿勢是平板支撐的姿勢。
然后快速交替將膝蓋帶向胸部，
仿佛在爬山一樣。
·注意事項：保持身體穩定， 保持核心收緊。 控制速度以避免過度施加壓力。
7.椅子/凳子蹲跳：
·步驟：使用堅固的椅子或凳子，
站在前面，
然后用雙腳一起跳上去，
再跳下來。
·注意事項：確保椅子或凳子穩固， 高度適中， 以避免受傷。 著地時膝蓋稍微彎曲， 減緩沖擊力。
8.橋式運動：
·步驟：仰臥在地板上， 手臂伸直放在身體兩側。 然后用臀部和腰部力量將臀部抬起， 保持一段時間后再放下。
·注意事項：不要用脖子或頭部用力推動， 用臀部和核心肌肉支撐。
