NO.1第一組：單蓮花練習
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿， 你可以在看電視的同時做做這個動作， 可以幫助活動人體多處韌帶， 保持經絡通暢。
步驟：
A．維持正常坐姿，
兩腿自然伸直。
屈左腿，
將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，
雙手放在左膝蓋上，
輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，
使之最終接觸地面。
B．慢慢將左腿還原後，
C．換右腿， 按照左腿動作輕壓右腿。
D．以上動作重複三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
●NO.2第二組：倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，
我們可以利用家裡的牆、衣櫃，
每天適當地將身體的一些部位倒置，
能夠使腿形更加優美。
步驟：
A．將臀部靠近一堵牆的牆面。
B．將兩腿向上靠著牆面。
C．上半身自然放鬆地躺在地面上，
保持一段時間。
●NO.3第三組：棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來， 全身充滿了充足而新鮮的氧氣。 長期堅持， 能夠保持腹部的平坦。
步驟：
A．將兩臂放於頭的兩側，
手指交叉，
手心向內。
B．深吸氣，
將身體向兩個方向儘量伸展，
全身肌肉緊繃，
停留一兩秒鐘。
C．呼氣、放鬆身體。
重複兩、三次。
●NO.4 第四組 蜥蜴式：
這個姿勢能喚醒脊柱，
促進脊柱及神經的血液迴圈，
使身體的每一部分迅速啟動。
步驟:
A.手臂支撐著床墊， 使臀部向上， 大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地， 手臂向前伸直。 保持幾次自然的呼吸。
C.然後將臀部放回至腳後跟， 休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性， 形成駝背的體型。 所以， 當一個小時的伏案工作後， 我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
●NO.5 第五組背部練習：
能增加脊柱彈性， 使身體更加靈活， 是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
A.將一個小靠墊放在椅背上。 背對著椅子， 把胸椎放到靠墊上。 腿伸直， 兩臂向頭的後方伸展；自然呼吸。
B.還原後， 要含胸拱背放鬆一會兒。
●NO.6第六組 椅後貓伸展式：
能增加脊柱彈性， 補養神經系統， 改善血液迴圈， 同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
步驟:
A.雙手扶著椅背， 兩腿併攏， 伸直。
B.吸氣， 抬頭， 收縮背部肌肉， 使背部儘量向下塌陷。 自然呼吸， 保持幾秒鐘。
C.呼氣， 垂頭， 將背部向上拱起， 腹部肌肉收緊。 自然呼吸， 保持幾秒鐘。
D.重複五六次
●tips：
1．注意練習前後一小時內不要進食；同時練習前後半小時避免沐浴。
2．在動作進行時，
注意所有伸展都要保持在適度範圍內，
不要突破身體的極限範圍，
以免傷害自己。
3．呼吸保持均勻，
並且全部都要用鼻子呼吸，
維持平穩緩慢。
