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白領瘦身:如何跑步能減肥

辦公室的白領們如何跑步能減肥呢?平日工作壓力大, 用跑步來減肥不僅能有效瘦身, 還能很大程度緩解壓力。 很多白領已將慢跑作為了一種平日裡簡單易行的減肥方法, 如何跑步能減肥, 看看下面的內容你就知道。


白領瘦身:如何跑步能減肥

Run1 更加聰明

慢跑前要做好準備

如何跑步能減肥?做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態, 有利於身體內機能的調整, 激發身體中的“GHRELIN”激素, 促進腦內學習區域的神經細胞, 一定程度上可以提高記憶力。

◎慢跑前的準備動作你要會哦!站立, 雙手叉腰, 交替活動踝關節。

◎減輕心理壓力:持續處於競爭激烈的大環境中, 如不排除緊張情緒、精神及心理壓力, 將永遠處於劣勢。 適度的慢跑準備可以減輕心理負擔, 保持良好心態。

◎練習閃點:熱身運動可以提高肌肉溫度, 使肌肉變得柔軟, 不易被拉傷。

◎練習指數:★★★

◎練習時間:跑前(準備動作), 也可隨時練習, 做好準備減肥效果更加。


白領瘦身:如何跑步能減肥

Run2 更加健康

時間&速度是快速健康減重的關鍵

慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態, 一般有氧練習的時間為20至30分鐘, 時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

◎速度性練習需要掌握。 慢跑時首先兩腿交替抬高, 活動髖關節, 然後逐漸提高速度, 膝蓋盡可能觸及上腹部為好, 手臂前後擺動, 跑步時前腳掌先著地, 過渡到全腳掌著地。

◎增進心肺功能:持之以恆的慢跑將會使心臟收縮, 血液輸出增加, 降低安靜心率, 減低血壓, 提高身體的健康指數。

◎練習閃點:可以加快血液迴圈, 提高肌肉的攝氧量, 但速度不宜過快, 將有氧心率控制在60%—80%;避免無效運動, 脂肪在無氧狀況下將會停止分解, 在上述心率控制外, 減脂不可保證。

◎練習指數:★★★

◎練習時間:清晨或傍晚為佳。


白領瘦身:如何跑步能減肥

Run3 更加美麗

充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑後, 舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒, 讓身體大多部位得到鍛煉, 塑造你的完美S曲線。

◎正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。 兩手置於頭部上方, 合攏做伸展姿態, 拉伸軀幹部。

◎有效的塑形減脂:規律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多餘脂肪, 而跑後的輔助練習,

如緩解身體的拉伸鍛煉, 是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。

◎練習閃點:慢跑運動後, 做適量的伸展, 可以緩和過速的心率。

◎練習指數:★★★★

◎練習時間:清晨或傍晚為佳。


白領瘦身:如何跑步能減肥

小提示:微汗慢跑減肥快

在諸多減肥方法中,

減肥功效最好的莫過於“微汗長距離慢跑”。 對此, 我深有感觸。

我現年45歲, 曾搞體育教學十多年, 一度因患“面肌痙攣”減少了身體活動量, 並遵從醫囑格外注意營養, 以防面肌出現更大問題。 但是, 僅兩年時間, 腹部就日趨“富有”起來, “將軍肚”越挺越高, 體重達到了82千克, 兩年時間竟然增加了7.5千克, 驚恐之余, 筆者翻閱了大量保健資料, 最終決定採用“微汗長距離慢跑”進行減肥。 經過兩年多的持久戰, 體重下降到76.5千克, 就1.75米的個頭來說, 基本恢復到標準體重, 同時面抽也意外地緩解了。

我的經驗是:早晨6:30起床(著衣冬厚夏薄, 不穿短衣褲, 以便保暖發汗), 到有400米跑道的標準運動場上, 先進行3圈慢速跑或跑走交替, 使身體進入微熱狀態, 然後,以前腳掌著地,用較大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸之間以跑5步為宜(呼3吸2),使鍛煉處於有氧供能狀態,使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍受。當身體進入輕微出汗以後,稍微減速,以全腳掌著地,再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈,這段時間是瘦身 減肥的關鍵時段。圈數按3圈、4圈、5圈三個圈段分別記憶,若連數12圈容易搞混淆。如果當地沒有400米跑道,可在野外少車的公路或籃球嘗小足球場等場所進行慢跑,時間分配採取:先慢速跑2至3分鐘,然後以中等速度跑5至6分鐘,接著稍微減速慢跑10分鐘左右,全鍛煉過程15至20分鐘,步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍受。

白領瘦身:如何跑步能減肥

從生理學角度來論,微汗狀態下的持續慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

微汗慢跑結束後,要做一些放鬆活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。回屋後,最好將汗濕的衣服換掉,或者在跑步前就有意識地穿上運動衫,跑完後晾乾,最多3次就應清洗。另外,採用此法減肥,一般用不著天天進行,每週慢跑三回即可,或者保持經常慢跑就能達到目的,過於疲累反倒容易引起感冒等病患。

總之,按上述方法減肥,只要堅持循序漸進原則,經過三年左右時間的微汗長距離慢跑,再加上適當節制飲食,少葷多素,就能達到瘦身減肥、控制體重的目的。此減肥方法,還具有方便、安全、省錢、效果顯著等特點,特別適合常坐辦公室的中老年人減肥。

然後,以前腳掌著地,用較大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸之間以跑5步為宜(呼3吸2),使鍛煉處於有氧供能狀態,使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍受。當身體進入輕微出汗以後,稍微減速,以全腳掌著地,再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈,這段時間是瘦身 減肥的關鍵時段。圈數按3圈、4圈、5圈三個圈段分別記憶,若連數12圈容易搞混淆。如果當地沒有400米跑道,可在野外少車的公路或籃球嘗小足球場等場所進行慢跑,時間分配採取:先慢速跑2至3分鐘,然後以中等速度跑5至6分鐘,接著稍微減速慢跑10分鐘左右,全鍛煉過程15至20分鐘,步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍受。

白領瘦身:如何跑步能減肥

從生理學角度來論,微汗狀態下的持續慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

微汗慢跑結束後,要做一些放鬆活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。回屋後,最好將汗濕的衣服換掉,或者在跑步前就有意識地穿上運動衫,跑完後晾乾,最多3次就應清洗。另外,採用此法減肥,一般用不著天天進行,每週慢跑三回即可,或者保持經常慢跑就能達到目的,過於疲累反倒容易引起感冒等病患。

總之,按上述方法減肥,只要堅持循序漸進原則,經過三年左右時間的微汗長距離慢跑,再加上適當節制飲食,少葷多素,就能達到瘦身減肥、控制體重的目的。此減肥方法,還具有方便、安全、省錢、效果顯著等特點,特別適合常坐辦公室的中老年人減肥。

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