鍛煉背部肌肉的方法 最佳時間如何分步驟

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛煉背肌，而熱衷於練胸肌。結果胸肌倒是練大了，但由於背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。背肌發達了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛煉背肌的過程中，胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群，都會不同程度地得到鍛煉。有好些人往往由於背肌發達，而使臥推的成績大大提高。
要使背肌發達，可按下列方法進行練習
第一個月 
單杠頸後引體向上（圖1）做兩組，每組 8-12 次。本練習難度較大，初練者一定要堅持做，因為這是使背肌發達的重要手段。初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數月體力增加後，即可每組做夠 8-12 次了。 
練習半年後，可在腳上負重物（重量可因人而異），並加寬兩手握杠距離。握杠過窄效果不佳。 
硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。雙手握杠距離約為 90-110 釐米。做 3 組，每組練 10-12 次。
第二個月 

鍛煉課程同第一個月。 

第三個月
單杠頸後引體向上、硬拉、曲體划船各 3 組。曲體划船姿勢：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬于肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。
第四個月
鍛煉課程同前三個月。著重掌握曲體划船的要領。

第五個月 

鍛煉者如能堅持訓練四個月，定能取得一定的成績。如果發現背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發達得慢的那一側。如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。

第六個月

如背部肌群薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放鬆時應緩慢。單杠頸後引體向上、曲體划船各 3 組。

第七-九個月
鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的，在這三個月內，可以重新安排整套動作的組數，最好使上述幾種動作的組數之和為 13 組。
第十-十二個月
單手按凳俯身提拉 5 組，左右側都要練。坐練拉力機 3 組。單杠頸後引體向上 5 組。各人在練習過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛煉時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結合，定能如願以償