怎麼擁有腹肌減掉小肚子 只需做一些簡單有氧運動

腹肌是肚子周圍肌肉的總稱，由肚子前面的腹直肌和側面的外腹斜肌組成。腹肌的特點是越鍛煉越發達。因為肚子肌肉的恢復力比較快，所以可以每天鍛煉。

1、進行有氧訓練（慢跑）儘量安排在力量訓練之後進行，這樣可以更快的進入到脂肪供能階段，減脂效果更好。
2、除腹肌外，同一個部位的肌肉兩次訓練之間的間隔要大於48小時，過於頻繁的訓練對肌肉的生長沒有任何好處。
3、力量訓練請儘量安排在晚飯後。
4、如果時間上段上實在無法改變，那麼建議早上只跑步，不進行力量訓練。
推薦給你的有氧運動計畫
運動頻率：每天1次，每週不能少於5次。
運動時間：每次的運動時間50~60分鐘。
運動強度：這個對於減脂非常重要，運動強度主要是用心率來反映，你運動時的心率要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，這樣的減脂效果最理想。
運動項目：慢跑
注意事項：早上慢跑雖然可以更好的減脂效果，但是小心低血糖。

在給你推薦健身計畫之前，先介紹下肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增

長肌肉的要點。

力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、杠鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
注意事項及動作要領
于腹部鍛煉應將仰臥起坐替換成卷腹，具體動作可搜索網上視頻教程。
俯臥撐鍛煉的部位為：胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛煉程度，腳離地越高就越能鍛煉肩部。
深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。

飲食建議

肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
建議：上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。