月瘦15斤 飲食減肥月計畫

21天可以形成一個好習慣，31天可以給你苗條身材。一個月裡你可以放縱增肥15斤，也可以上心留意減掉15斤，我相信沒有人會選擇前者。月瘦15斤聽起來不像有些食譜來得迅速，但是如果讓你在減掉體重分子還是體重分母時，我相信你會有明智的選擇。下邊的20天減肥計畫，為你詳細列數了每一天的減肥計畫，大家不妨仔細學習下。

第1天養成飲食日記的好習慣

筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。

事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John P．Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然。”

飲食日記包括一天內什麼時候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的瞭解，從而找到更有效並具針對性的飲食控制方案。

第2天早餐要吃飽

從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片麵包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂優酪乳。

一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起床後1~2小時之間吃點東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說。

第3天增加蛋白質的攝取

減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而產生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質。

譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

第4天制定健康飲食計畫

從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：

將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅乾甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品櫃。

在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單並在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周後清楚的知道需要購買何種補給。

第5天建立減肥小組

“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說。他認為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。

大家懷著共同的目標，相互監督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。

第6天放棄甜食

糖不僅在營養價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。並且，糖分比其他營養素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產生強烈的饑餓感。

所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳製品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。

對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等複合碳水化合物來代替，餅乾、白麵包、精米飯等精製碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如穀物麵包、糙米、豆類等。

第7天飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。

減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的穀物等，則是更好的減肥選擇。

第8天選擇“好”脂肪巧減肥

“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助於減少飽和脂肪酸的攝入。

不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。

第9天建立健康食品保管處

既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。

你不妨在車裡或包裡放幾塊全麥餅乾或一小包乾果，在辦公室裡備一兩個蘋果、一罐脫脂優酪乳或者一份蔬菜沙拉，既解饞，又能養成少吃多餐的好習慣，避免一頓飯進食過多。

第10天換換口味

今天的目標很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、澱粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養師指出，只要進食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。

雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那麼強烈。只要持之以恆，就可以養成對身體非常好的低卡路里進食習慣。

方法其實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或並非精製的穀物？

而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞乾果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。