立臥撐跳是公認的燃脂訓練 如何快速練出腹肌

立臥撐，簡單地講，就是先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來。重複以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。別看就這麼一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。所以，立臥撐跳（burpees）是公認最強的燃脂訓練動作。

單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，立臥撐是鍛煉全身肌肉的好項目。
立臥撐的動作要領是：首先做一個俯臥撐，然後收小腿成半蹲姿勢，再站起來。腿的姿勢還可以有所變化，如交叉式立臥撐，兩腿後擺在空中交叉，左右腳換位落地。回擺時，再恢復成並腿。
值得注意的是，俯臥撐專案不適合尚處於生長發育階段的少年兒童。
單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。所以立臥撐可以練到腹肌，但是永遠靠立臥撐卻是練不好腹肌的。

鍛煉腹肌的方法：

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

另外只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以一般人腹肌不明顯都要減脂方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進局部鍛煉的效果。

減贅肉方面還是有氧好，所以練完肌肉再去連續40分鐘有氧運動。
分組做，20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹
腹斜肌：側身支撐 雙杠提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者