簡單瘦腿減肥操 14天塑造美腿

左右拍打運動

如果大腿贅肉擴張到臀線外側，下半身會容易看起來肥胖。這個動作通過強度大的拍打刺激大腿外側肌肉，可以重塑擴張部位的肌肉。

step1 坐在地板上，膝蓋呈90度彎曲，膝蓋和腳跟都要完全貼合，手放在身體後方兩側，臉朝向正面，一邊伸展後背肌肉，一邊全身放鬆，慢慢深呼吸。

step2 左右兩邊的膝蓋和腳跟保持合緊，膝蓋朝地板右方向用力倒，能聽到啪的撞擊聲為最好。注意倒的時候整個腰部都有扭轉。

step3 之後回到step1的動作，再重複step2動作，大力往左邊倒。重複左右運動20次。

美化大腿後方伸展運動

step1 坐在地板上，右腳彎曲，腳跟接近身體部分，雙手放在左腿上，左腿伸展腳尖挺高。

step2 一邊吐氣，上半身一邊往左腳前方下壓，壓到身體極限為止並保持10秒。上半身要起身時，吸氣並放慢動作，之後再換腳並重複相同動作。

美化大腿前方的伸展運動

step1 先將手腳往前伸直，坐在地板上，右腿膝蓋彎曲，腳跟往後貼近身體部分，雙手著地。

step2 身體開始慢慢向後倒，左腳膝蓋不要彎，找一個自己覺得舒服的姿勢後維持正常呼吸，伸直的左腳腳尖往上抬高，這樣鬆弛的部位也會伸展到。靜止不動10秒後再換腳做相同動作。

大腿緊實運動

step1 身體往右側躺並將頭枕在手上，左腳彎曲，放在右腳前方的地板上，左手放在地板上支持身體，使身體不要前後搖晃。

step2 一邊吐氣，一邊抬起右腳，這時會感覺到腳的內側有被拉提的感覺，維持不動5秒後換邊做相同動作。

健美線條的大腿運動

step1 雙腳腳板合十，雙膝往左右儘量打開盤坐，用手握住腳趾指尖，臉朝正前方，並且背挺直。

step2 一邊吐氣並慢慢將上半身儘量往前傾，下巴要保持抬起的角度，臉不要朝下，身體下壓到極限時，維持動作10秒再慢慢坐起。

part2 瘦小腿操

腳踏車運動

小腿肌肉位於比較高的位置，一旦變得結實，就會讓腿部看起來更細，以踩腳踏車的方式為內側肌肉帶來刺激，不僅可以美化小腿的線條，對於消除腿部水腫也有很好的效果。

step1 仰躺，輕輕彎曲膝蓋，抬起雙腳，雙手手腕自然地放在身體旁邊，臉朝正上方，上半身放鬆，從大腿最上方開始，儘量畫一個大圈。

step2 配合自然的呼吸，像騎腳踏車一樣，左右腳交互畫圈，運動長度為3-5分鐘。

小腿緊實運動

step1 右腳向前踏出30-40cm，背挺直，膝蓋也儘量伸直。

step2 上半身彎下並以雙手輕壓右腳膝蓋，膝蓋不要彎曲，右腳腳底要完全伸直的狀態，保持自然呼吸並維持姿勢保持10秒鐘。起身時要先吸氣再慢慢起身，之後再換腳做一次相同的運動。