舉重運動員舉起杠鈴鍛煉腿部肌肉 三大動作練就強健的大腿

杠鈴是一種運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果， 是想健身的男性，可從事鍛煉的運動之一。

杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸後杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。 目標鍛煉部位： 股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌） 動作過程： 1、每次做杠鈴深蹲前，先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動作規範為止。 2、肩負杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低於膝蓋，大腿肌用力起立還原。

史密斯機深蹲（Smith-machine Squat）在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。 目標鍛煉部位： 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌 動作過程： 站在史密斯架下，杠鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲到膝蓋垂直，然後還原動作。 （1）雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度； （2）隨著併攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一項綜合訓練，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。上拉時呼氣，放下時吸氣。 目標肌群： 股二頭肌，小腿肌群 動作過程： 1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。 2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。