慢跑會使小腿變粗嗎？ 4個步驟正確慢跑

慢跑正確姿勢

1、進行慢跑時，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿_勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕鬆的狀態下鍛煉就可以了。 肩部放鬆，避免含[胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。 
2、身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。 
3、軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆。 
4、腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠，避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
慢跑姿勢誤區
1、誤區一：全腳掌著地。 
很多人在跑步時習慣全腳掌著地。劉教練說，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
2、誤區二：步幅過大。 

人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

3、誤區三：腿外翻或後翻。 

日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或後翻，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關節的負擔，容易造成膝關節等部位的損傷。
4、誤區四：左搖右擺。 
有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。
慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。

跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。

客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。要用熱水搽身，不要用冷水。