有氧耐力減肥運動 爬樓梯讓你瘦全身

爬樓梯是一種強度較高的有氧耐力減肥運動，爬樓梯可以獲得與其他有氧耐力運動一樣的運動功效，有利於增強心、肺功能，使血液迴圈暢通，保持心血管系統的健康，防止高血壓的發生，消耗能量，防止脂肪堆積，保持骨關節靈活性，避免僵化，增加韌帶和下肢肌肉力量。

多種多樣的爬樓梯法

爬樓梯減肥看似簡單，實則也有很多技巧在裡面。

自由爬

這種鍛煉方法適合體質較差者。根據自己的體能狀況選擇合適的強度進行爬樓梯，一般來說，採取一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜。如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發抖，則運動強度過大，應減慢速度。

跨樓梯

即採用一步上兩梯或三梯的方法。這時應注意上體適當前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓後，大多數人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，採用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的準備活動，練習後注意放鬆肌肉，並且要循序漸進地增加運動量，避免肌肉損傷。也有人建議採用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎的人，並且跳臺階對下肢關節的損傷較大，不經過訓練的人,這種方法一般不宜提倡。

跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好，並且有較好的運動能力和基礎，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對於提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。這裡特別要提到一些中年人，他們有年青人的心態，但人到中年，體質在不知不覺中已經出現變化，跑樓梯前，一定要自問——自己的年齡合適嗎！

組合練習

慢爬樓梯是一種良好的有氧練習方式，但畢竟一個慢字決定了動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。對此建議採用組合練習的方式，這樣，既可以緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，並增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接著爬，整個練習時間控制在40分鐘左右。形體操如下：雙手交叉在頸後翻掌（掌心向上），向上儘量伸舉20次。雙手扶著樓梯欄杆，大腿外展，內收各20次。面對欄杆，雙手撐住欄杆，曲肘後用力撐直，30次。扶樓梯欄杆向後直擺腿20次。

如何爬樓梯小貼士

強度

爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實際情況。某些身體過於肥胖的人，對膝關節的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。勞逸結合。每登l到2層後在樓梯平臺上稍作休息，待心跳、呼吸平穩後再繼續向上爬。

動作

上樓梯時身體要前傾，向上邁的腳踏在臺階上時，後腿應隨之用力蹬；下樓梯時，前腳接觸到下一個臺階時，膝蓋處應有一定彎曲，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節壓力。

保障

爬樓梯後可對膝關節局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬。