適量運動＋合理飲食 想怎麼瘦就怎麼瘦
想要甩油好辛苦！跑了好幾個小時，或是遊了好幾趟，才發現自己只消耗了幾塊土司的熱量。其實你可以讓飲食變成你的甩油幫手，只要把運動跟飲食方法結合，就能讓燃脂效率大增，不用動得那麼辛苦也能輕鬆甩掉體脂肪。
①運動前食用低GI輕食
什麼是GI值？
所謂的GI值，就是以葡萄糖為100的基準，比較其他食物使血糖上升的容易度。長時間食用高GI值的食物容易堆積脂肪，如果又沒有運動的習慣，可能導致肥胖、糖尿病等，不可不慎。想要讓吸收減速，可以多吃膳食纖維，能幫助消化器官處理更久，轉變成脂肪的熱量也會減少。
當我們吃GI值好的食物時，身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，將之轉化為脂肪儲存。換句話說，如果你常吃這類食物，身體就會養成大量儲存體脂肪的機制，讓你消耗都來不及。
我們在運動的時候，雖然會消耗熱量，但想要燃燒大量脂肪，卻必須在低血糖的情況下。血糖較低時，儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定，會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素，讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉。
運動前的飲食法則
在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以期待。
記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物，像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉，休息一下後再出門運動，才能幫助消耗體脂肪。
把澱粉：蛋白質：脂質的比例控制在4：3：3，就能抑制胰島素不要過度分泌，而能促進分解脂質的荷爾蒙釋出。
②多吃深色澱粉
米麵是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，白但色澱粉大多都是精緻澱粉，血糖易升高，如白土司、米飯等，其他營養素則需通過其他食物來填補。因此，日常飲食應適當地增加雜糧製品，如黑豆、小麥麵包等深色澱粉。
對於有減肥需求的人來說，吃“好”澱粉不僅不會令你發胖，還會讓你增加飽腹感的同時攝取更多的膳食纖維，幫助排出宿便，更能讓你在減肥期間精力充沛，可謂一舉兩得。
好澱粉食物排行榜
NO.1燕麥 澱粉含量60%左右
富含18種氨基酸，粗纖維含量高達8-9%，能減緩澱粉的消化吸收，其中高粘度的可溶性纖維能延緩胃裡食物的排空，有效維持飽腹感。
NO.2玉米 澱粉含量70%左右
擁有能提供媲美乳製品的含鈣量，粗纖維含量為2%以上，從消化速度來看，比燕麥要稍快。
NO.3蠶豆 澱粉含量50%左右
人體所需微量元素豐富，膳食纖維達3%，含8種必需氨基酸，尤以賴氨酸最突出，能提高人體免疫力。
NO.4馬鈴薯 澱粉含量9-20%
為慢消化澱粉，維生素含量均衡，僅含0、1%脂肪，大部分為水分，其次為碳水化合物，粗纖維含量稍差。
③甜點放在下午吃
如果你是甜食黨，可以選擇將甜食放在下午、控制食量。一方面減少壓力累積，另一方面可以做加餐。但千萬別放在晚餐後，容易堆積脂肪。
下午茶時，別選酥皮、有餡料的甜點。喝下午茶時可點戚風蛋糕或海綿蛋糕，配一杯黑咖啡，熱量就很低。不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。
下午怎麼吃甜點不胖？
第一類：蛋糕、西點
安全份量：▲cheese蛋糕——1/3塊；▲提拉米蘇——1/2塊；▲奶油蛋糕——奶油少量、1塊
輕鬆建議：一份甜點兩個人分著吃是不錯的方法，一邊吃一邊聊天還可以減慢進食速度。
第二類：麵包、甜圈
安全份量：▲甜麵包（小）1個；▲夾肉式漢堡或熱狗：1/2個；▲甜圈：一份一個；▲三明治：1/2個
輕鬆建議：所有麵包中，以土司的熱量最少，而甜式夾餡麵包及丹麥麵包的熱量較高，食用時可酌情攝取。
第三類：餅乾、夾心餅、巧克力派
安全份量：▲蘇打餅乾：30克；▲普通餅乾：4-5片；▲奶酥餅乾：2-3片；▲夾心餅乾：3塊；▲威化夾心：3塊；▲巧克力派：一次一個
輕鬆建議：在此類點心中，巧克力派的熱量屬於最高，雖然口味香濃，但建議最後不要多吃。而食用的時間也最好放在早餐時刻。
第四類：果凍、中式及日式點心
安全份量：▲果凍：一份2杯；▲日式甜點（小）：一份兩個；▲中式甜點：月餅1/2個；▲蛋黃酥：1/2個；▲鳳梨酥：1個
輕鬆建議：吃這些點心時，最好配合一些花草茶，不僅可以起消脂清腸的作用，還可以提高點心的口感。
④零食倒入盤子
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或燕麥棒，但誰不會偶爾想放縱一下呢。建議不要將深不見底的袋裝零食直接撕開吃，而是要將一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量！
在減肥時，請將零食的量，控制在1天必需卡路里的10%。為什麼是10%呢？如果不均衡攝取身體必需養分的話，則會破壞身體的平衡，因此在身體營養足夠的前提下，10%的零食量是最為適當的。
好壞零食一覽表
五種不好的零食
果凍 吃果凍不僅不能補充營養，甚至會訪礙某些營養素的吸收。目前，市場上銷售的果凍基三成份是一種不能為人體吸收的碳水化合物--卡拉膠，並基本不含果汁，其甜味來自精製糖，而香味則來自人工香精。
不過，果凍中沒有脂肪，並含在一些“水溶性膳食纖維“，少量吃些並沒有壞處，也不會讓你發胖，但是，你不要指望用它來“增加營養“。
薯片 薯片的營養價值很低，還含有大量脂肪和能量，多吃破壞食欲，容易導致肥胖，還是皮膚健美的大敵。
爆米花 營養價值尚可，但是是其中含有比較多的鉛，這種有害重金屬可以影響兒童的智力和體格發育，損害成年人的神經功能。
水果糖、棒棒糖 只有糖分，和水果沒有任何關係，其水果味來自香精、色素等添加劑。多吃容易導致齲齒和肥胖。
果脯、蜜餞 在這些食品加工過程中，水果所含的維生素C基本完全被破壞，除了大量熱能之外，幾乎沒有其它營養，而食用這樣多的糖，還會導致你產生維生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能還含有訪腐劑，經常食用會影響健康。
5種好的零食
葵花子 可以養顏。葵花子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助於保持皮膚細嫩，防止皮膚乾燥和生成色斑。
花生 防皮膚病。花生中富含的維生素B2，正是我國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助於防治唇裂、眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等多種疾病。
核桃 秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂同時核桃 中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助於指甲的秀韌。
大棗 預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營養學家稱作“活維生素C丸“。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產生壞血病。
乳酪 固齒。乳酪是鈣的“富礦“，可使牙齒堅固。營養學家通過研究表明，一個成年人每天吃150克乳酪，有助於達到人老牙不老的目標。
⑤永遠點小份食物
現代人外食機會大，你是否常常犯了眼大嘴小的毛病，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份准沒錯！
瘦人吃飯時，習慣點小份食物，盤子和碗也比普通的小1號，寧願加點，也不要一次性點得太多。而且，少吃多餐也是他們身材苗條的秘密。
⑥多吃富含益生菌的食物
我們日常生活中的各種不良生活習慣會破壞腸道微生物的平衡，腸道微生物失調，會導致各種產毒素的有害菌大量增長，保護腸粘膜的有益菌下降，從而產生脂質代謝紊亂，使得機體更容易囤積脂肪，進而導致肥胖。
益生菌能一直脂肪囤積、促進脂肪分解，有意想不到的纖體功效，尤其能幫助清除下身脂肪。而且，益生菌還能調節腸道菌群平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力，發揮排毒養顏的功效。
富含益生菌的食物
●乳酪
並非所有乳酪都是益生菌的優質來源，但有些軟軟的發酵乳酪，比如：切達乾酪，瑞士硬乾酪，帕爾馬乾酪等。乳酪中含有的益生菌可以在腸道中存活下來，繼續為你的健康加油。
● 酪乳
這種帶有濃烈味道的牛奶並非由黃油製作而成，它是由乳酸菌發酵，並培養出了益生菌。你可能不知道酪乳的熱量低得多麼驚人：一杯低脂酪乳的熱量僅有98卡路里，還為我們提供日常所需鈣質的28%和8克蛋白質。
●紅酒
紅酒同開心果一樣，只是含有可以讓體內益生菌得到營養的益生元。研究發現，每天兩杯紅酒，與杜松子酒或者不含酒精紅酒相比，四周後腸道菌群中有益菌的數量會明顯增加。紅酒中的多酚類，強大的抗氧化劑，以及酒精可能是其中的原因所在。
⑦少吃人工代糖
糖分容易導致肥胖及高血糖，不少人選擇在食物內加入代糖，滿足味蕾之餘又不致攝取過多糖分。但是，無熱量人工代糖比天然糖分更易引發糖尿病及肥胖，人工代糖會擾亂腸道細菌的平衡，最終減低消化系統代謝糖分的能力，導致血糖飆升。
攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感！
好的天然糖分
●紅糖
它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，具有很高的營養價值，而且有利於人體內酸堿平衡。中醫認為，紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。但是紅糖性溫，經常上火、口乾舌燥的人應當少吃。
●低聚糖
如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低，具有“調整生態平衡“的作用，有的被稱為“雙歧因數”，能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。
每天糖分攝入的極限
成人以及10歲以上的兒童每日攝入糖分的最高值為50g。一瓶可樂中的糖分足以讓你跑上一天都消耗不完的，所以為了身材和健康，碳酸類高糖飲料還是能省則省吧。
什麼時候吃糖及營養又健康
上午十點和下午四點是吃糖的最佳時間，這時人體中的熱量已經被大量消耗，吃些糖可以幫助消除疲勞，緩解壓力，同時補充一些熱量，另外，別忘了在情緒不佳的時候吃上一塊糖，它可以幫你重新振奮精神。