臨時抱佛腳 三步練成“小腰精”

動作名稱：百拍

它是普拉提最原始的動作，通過手臂的拍動和深呼吸進行“熱身”，並且收緊腹肌。

動作重點：呼吸

要完全並均勻地吸氣和呼氣。初學者會感覺腹肌酸痛。

動作要點

step1：仰臥

雙臂平放於身體兩側，掌心向下。雙膝併攏，屈膝，大腿與脊骨成90度角，腳趾略高於膝蓋。

step2：呼氣

用力抬起頭、頸、肩部。並抬高手臂與地面成水準，保持腹部收縮內曲。

step3：保持身體的姿勢，上下拍動雙臂

每次拍動手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下，為一組，持續拍動50次(5組)。

手臂拍動時，從指尖到肩膀要保持一條直線，不要聳肩。

注意事項

如果感覺上抬頸部很費力，可以在腦後墊上毛巾或是一個小枕頭。

切勿將盆骨抬離地面，保持自然中軸的位置，腰部與地面可以留一定空隙。

動作期間保持背部平坦，腹部縮緊。