啞鈴減肥計畫大全 減肥達人教你如何狠甩肥肉

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

OL忙於生計，忙於工作，總會在不知不覺之中讓上身多出很多肉肉，先天不足，後天生歎。那麼，一起來動動身體，甩甩脂肪吧。只需短短五招，就可以擺脫惱人的虎背熊腰了。
靜抬式瘦腹部: 
瘦身器材：3至5磅重啞鈴:
瘦部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱.
1、身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內。
2、保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。
3、迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下。
4、回到初始位置。
5、重複練習2至16次。

跳繩式瘦臀部: 

瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿.
1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。
2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。
3、做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。
4、重複練習此動作2至16次。
下傳式瘦手臂: 
瘦部位：手臂，大腿.
1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側。
2、大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。
3、將右手啞鈴從右腿下麵傳遞至左手。
4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。
5、完成一次動作練習，重複練習2至16次。
頭頂上舉式瘦背部: 
瘦部位：雙肩，上背部。
1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。
2、保持手臂向外側伸展，與肩同高，然後慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。
3、迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。
4、慢慢放下雙手，回到初始位置。
5、重複練習2至16次。
手提擺動式瘦雙肩： 

瘦部位：雙肩，腹部，臀部，腿部。

1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。
2、迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。
3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4、重複練習2至16次，換手重複練習。
練習方法:
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。