如何制定健身計畫 7大步驟分享給你

它的原理就是高強度的無氧間歇運動能夠有效地燃燒脂肪和提高人體肌肉品質，從而達到減肥塑形的效果。文字上本文就不多寫，具體看圖和圖片中的文字解釋。

1、慢跑和快跑交替的間歇訓練

慢跑2分，然後快跑1分鐘，照此交替，保持20分鐘。

2、坐姿抱球轉體

雙手伸直持球，左右轉體，每側20個，做3組。

3、手低腳高俯臥撐

保持腳高於手做俯臥撐，重心下降到快碰觸地面時停頓1到2秒，每組做20個，做3組。

4、仰臥引體向上

雙手握住直杠，保持身體筆直，向上拉起的時候挺胸收腹，每組做10個，做3組。

5、力量上下臺階

採用兩隻腳交替上下臺階，身體保持正直，每組做16個，做3組。

6、寬握距引體向上

雙手寬握單杠，向上拉起時要求用胸部去貼單杠，每組做10個，做3組。

7、原地徒手深蹲

雙腳略寬於肩， 挺胸收緊腰腹部，下蹲時雙手前平舉伸直，最低點時保持1到2秒，每組做20個，做3組。

1、練胸

訓練順序：平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次 說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)

單周：上斜推舉(大重量，四組);

雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)

單 周：平臥飛鳥(四組);

雙周：夾胸(四組)

2、練背

訓練計畫：單周：頸後引體向上(可加重，四組);

雙周：頸前引體向上(可加重，四組)

單周：站姿划船(大重量，四組);

雙周：硬拉(大重量，四組)

單周：胸前提拉(四組);

雙周：聳肩(四組)

3、練腿

訓練計畫：深蹲(可超體重一倍以上，四組

俯臥腿彎舉

(不少於1/2體重，四組)踮立(四組)

4、練肱三頭肌

訓練計畫：窄臥推(大重量，四組)單周：站姿肘下壓(四組);

雙周：仰臥臂屈伸(四組)

俯立臂屈伸(四組)

5、練肱二頭肌

訓練計畫：站姿臂彎舉(大重量，四組)單周：正握單臂彎舉(四組);

雙周：反握單臂彎舉(四組)棒(四組);

雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

6、練肩

訓練計畫：頸前推舉(四組)頸後推舉(四組)

站立飛鳥(四組)俯立飛鳥(四組)

7、減脂

訓練計畫：仰臥起坐(六組)仰臥舉腿(六組)慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計畫二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

下面的計畫1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。

力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧裡為備選動作。

胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

背部：坐姿划船(頸前下拉)

腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)