分享徒手健身教程 多種徒手鍛煉方法任你挑！

徒手健身一直是許多健友的健身方式之一，尤其是學生党，或比較少去健身房的健友。許多人都對徒手健身有許多疑問，也不知道徒手健身是否能達到理想的健身效果，今天從增肌說起，來看看徒手增肌有出路嗎？其實徒手健身是指不移動器械，靠自身重量完成動作的健身方式，單杠雙杠同樣也僅僅是依靠了自身的重量。徒手健身的優點：沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。總的來說，徒手健身適合對圍度要求不是特別高的健身者，如果要練成阿諾，徒手健身一輩子都不可能達到（器械也不可能...）。

不要永遠做同樣的動作，可以學習新的動作。例如引體向上的升級版，雙力臂；俯臥撐的升級版，單手俯臥撐，擊掌俯臥撐等。徒手練胸靠俯臥撐 重點是意念要用胸發力 上胸 腿放高 下胸手放高！窄距練線條 寬距練外延。二頭肌 重點是拳頭與前臂要直，不要用腰力。三頭肌手臂，重點上臂保持不要動。三頭肌手臂，重點上臂保持不要動。

背部 引體向上寬手 窄手 正握反握都可以練到！大腿靠深蹲吧！悟性很重要，用大腿發力慢慢的上下，可加彈跳！保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；挺胸朝前看，身體重量均勻分佈在兩隻腳上；可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。