介紹鍛煉手臂肌肉的器材 六個啞鈴動作練出結實手臂

不知道有多少女人想依靠在男人強有力地臂彎之下，安全感滿滿。所以很多男性想練成強壯的臂肌，一是為了讓自己看起來更有力量更健康，第二個應該就是為了吸引更多異性的青睞了。其實用啞鈴鍛煉手臂肌肉是很不錯的方法，這就和大家分享六個啞鈴鍛煉臂肌的動作。

一、站立彎舉法

具體的做法：

1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重複這樣的動作，慢慢還原。

二、集中彎舉練習

具體的做法：

1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。

2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。

3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。

三、立姿集中彎舉法

具體的做法：

1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。

四、三頭肌高位伸展法

具體的做法：

1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。

2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。

五、仰臥臂屈伸法

具體的做法：

1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。

2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重複，緩慢還原。

六、錘式彎舉法

具體的做法：

1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。

2、雙手要緊握啞鈴，手心向內相對;且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。

3、手握啞鈴先向前，然後向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動;不要轉動小臂，手心向內;緩緩還原。