不知道有多少女人想依靠在男人強有力地臂彎之下， 安全感滿滿。 所以很多男性想練成強壯的臂肌， 一是為了讓自己看起來更有力量更健康，
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握， 手心往前;雙臂夾肩站立， 挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴， 然後向上貼近肩膀， 直到上臂完全停止不動;重複這樣的動作， 慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側， 雙腳平放在地上， 腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴， 上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂， 讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂， 但是肩胛靜止不動， 小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松， 緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起， 始終讓二頭肌繃緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起， 同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊繃， 慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳， 和肩一樣寬， 稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起， 伸過頭頂， 彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩定， 肘部成弧形往上伸直， 要高過頭頂;完全伸直手臂後， 靜止不動， 手臂膀彎曲， 緩緩還原， 肌肉始終不可以鬆弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子， 平躺;雙手要緊握啞鈴， 上抬手臂， 直到肘部向上， 雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸， 夾緊雙肩;下背微微呈弧形， 上臂靜止不動， 雙手成弧形往上舉起;動作重複， 緩慢還原。
六、錘式彎舉法
具體的做法：
1、分立兩腳， 和肩一樣寬， 膝蓋稍稍彎曲。
2、雙手要緊握啞鈴， 手心向內相對;且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。
3、手握啞鈴先向前， 然後向上、向內往肩部轉動， 上臂完全靜止不動;不要轉動小臂， 手心向內;緩緩還原。
