一字馬瘦腿的效果如何呢？ 幾個妙招教你有效瘦腿

劈叉(Split)就是將兩腿較大的叉開且成一“字”，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。劈叉為柔韌性訓練的高級階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

劈叉可以瘦腿嗎

劈叉可以鍛煉腿部韌帶，提高下肢部分的柔韌性。但不可能瘦腿的。經常鍛煉，對身體是有好處的。如果要針對身體的某一部分進行專門的訓練，還是要請教專家。其實，身體鍛煉還是要全身協調鍛煉的，只做一種鍛煉，效果不是太好的。

劈叉怎麼練

1、熱身非常的重要，沒有熱身就直接練劈叉，那是非常危險。可以採用跳繩的方式，速度適中，跳了5分鐘繩子後再把腰、膝蓋、脖子等旋轉放鬆一下，鬆弛身體上的肌肉。

2、把腿放在跟自己膝蓋一樣高的位置靜壓，可以依靠在窗戶、桌子、牆壁等等，每次靜壓時間為30秒，掌握好時間就更換另一個腿，如此反復5次。

3、將身體到的各個韌帶都拉開後，然後就開始劈叉，剛開始可以先試橫叉，把自己的兩腿呈相反方向拉開。

4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。

5、剛開始橫叉的時候肯定是不能完全劈下去，需要一步一步的慢慢來，也可以找人幫助你劈下去。

分步訓練

1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6.兩人配合練習：

①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手把手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。