跑步後按摩小腿的步驟 教你如何快速瘦腿

主動按摩：利用輔助品自行按摩

A. 使用網球針對小腿肌

比目魚肌Soleus、腓腸肌Gastrocnemius，按壓小腿肚下緣，反覆勾腳背壓腳背，若想增加強度可將臀部離地，解除小腿的緊繃感。

B. 使用滾筒針對髖關節

闊筋膜張肌Tensor Fasciae Latae、TFL、髂脛束IT Band、闊筋膜張肌偏髖關節外側、髂脛束大腿側邊。

C. 使用網球針對臀部

梨狀肌Piriformis位於臀部深層的肌肉，滾筒不易按壓到，建議使用網球，把身體重心傾向按壓臀部邊，找酸痛點。

D. 使用高爾夫球針對足底

足底筋膜Plantar fasclitis、中間偏內側前腳掌、足弓、腳跟。

被動按摩：他人輔助按摩

A. 淋巴按摩

淋巴是一種免疫系統、循環系統，可以運輸過多的水分與蛋白質，吸收脂肪送到血管中，也可以把帶有病原體的組織液帶回淋巴結，消滅病原體，最後流回靜脈。因為淋巴按摩主要是做淺層淋巴，所以手法不需太用力，一般怕痛的人也可以接受，如果操作得宜，下半身腫脹感會很快被消除。人體記憶體在著許多的淋巴管、淋巴結，只要瞭解流動方向，就可以從事簡單的淋巴按摩。下半身主要有兩個地方有大的淋巴結聚集處，一個在膝蓋後方，一個在髖關節前方。

B. 小腿按摩

1. 先輕柔地揉按膕窩處

2. 從小腿的阿基裡斯腱處開始，用手掌包覆足踝處

3. 用柔軟的力道，將表皮的組織液向小腿後上方推撫

4. 向膝蓋後方漸漸上移，重複同樣的動作，一直到膝蓋下方處

5. 再次按摩膕窩處

C. 大腿按摩

1. 先揉按髖關節淋巴結處

2. 再從後側（膕窩處）往大腿兩側推撫引流

3. 引流過程中，逐漸向上，往髖關節收攏

4. 再次揉按髖關節淋巴處

除了以上幾種運動按摩方式，淋巴主要是靠肌肉的幫浦效益和瓣膜幫助回流，所以做做小腿的簡單運動一樣可以幫助下肢的迴圈改善。

坐姿腳踝運動

1. 坐在適合高度之椅子

2. 輕巧的勾起腳尖，接著回到腳底平貼地板的姿勢

3. 再起腳尖後，回到腳底平貼地板

4. 如此重複10-20次，便可休息。如果是辦公室久坐的女生，可以半小時到一小時重複一次

躺姿腳踝運動

1. 躺姿，腳抬高（可以靠在牆上，或是用柔軟的東西墊在小腿處），高過心臟即可

2. 以緩慢，且連續的方式活動腳踝

3. 每次5分鐘，做完5分鐘後可以休息1-3分鐘，再做一次，累計15分鐘即可