啞鈴男士的鍛煉方法有哪些 四大方法告訴你

瘦人健身，目標一般是增肌、增重，瘦人到底該怎麼鍛煉才能達到這個目標呢？除了需要注意的基本原則外，一份合適的鍛煉方案想必也是必不可少的。周圍沒有健身房，沒關係，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。一起來看看這幾個啞鈴動作和啞鈴訓練計畫吧。

以下啞鈴增肌鍛煉方案屬於基礎鍛煉，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

瘦人健身，目標一般是增肌、增重，瘦人到底該怎麼鍛煉才能達到這個目標呢？除了需要注意的基本原則外，一份合適的鍛煉方案想必也是必不可少的。周圍沒有健身房，沒關係，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。一起來看看這幾個啞鈴動作和啞鈴訓練計畫吧。

以下啞鈴增肌鍛煉方案屬於基礎鍛煉，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

3.俯身側平舉：

起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。

4.站姿頸後臂屈伸：目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度。正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。