練習6個腿部拉伸動作 美腿指日可待

整理活動做完慢跑或行走練習之後，最好花上幾分鐘的時間，對工作完後的肌肉進行拉伸。跑步過程會使肌肉的長度變短，這種拉伸練習可以幫助肌肉重新恢復至其安靜狀態時的長度，從而不會使你在練習過後感到肌肉僵硬。

為了達到有效拉伸肌肉的目的，練習時動作不要過猛，感到有輕微的拉脹感即可——決不可有疼痛的感覺發生。拉伸動作保持的時間為30秒宜，最好每側練習重複2次。下面由Steph Twell來為大家做演示示範…… 股四頭肌（大腿前群肌群）拉伸練習

將右腿向後收起，並用右手將足抬起，並控制在身後。髖部需保持在正中的位置上——背部不允許形成背弓——緩慢地將足向臀部拉伸，使膝關節收緊。腿部彎曲時，大腿的前部要有拉脹感。兩腿交換，重複上述動作。

小腿 (小腿後部肌群)伸展拉伸練習 向前跨出一步，右腿在後，左腿在前。前腿膝關節彎曲，後腿保持繃直狀態，右腳後跟貼緊地面並向下壓。注意，後腳的趾尖指向前方。在做此動作時，小腿的中部要有拉脹感。如要降低拉伸的位置，可將右足向前靠一定的距離，並且前後兩膝彎曲，臀部下坐，向後跟方向下壓。兩腿交換，重複上述動作。

臀屈肌（臀前部肌群）拉伸練習

練習時採用弓步站立姿勢。左腳在前，右腿彎曲，膝關節支撐於地面，小腿伸直，置於體後。左腿膝蓋彎曲，約成90度角。骨盆前傾，向前壓髖，直至髖部至大腿的前部產生拉脹感。如果鞋帶面朝向地面，股四頭肌也同樣會產拉脹感。兩腿交換，重複上述動作。

背下部拉伸練習 身體仰臥於地面，雙膝彎曲，雙足平放於地面上。將雙膝向右側放下，同時身體上部不能隨之右轉。左臂向身體左側外展並置於地面，右手交叉置於左側大腿之上，緩慢地向體側扭轉壓體直至背下部及體側有拉脹感產生。身體兩側交換，重複上述動作。

身體仰臥於地面，手持毛巾，圍巾或繩索。右腿伸直，用繩索經足底繞過套住足部。緩慢地將腿部拉直，並使腿部保持伸直狀態，同時將大腿向頭部方向牽引。直至右側大腿產生拉脹感。為降低練習的難度，在拉伸右腿時，左腿可以彎曲，並將足部置於地面。兩側大腿交換，重複上述動作。

臀部 (臀部肌群)伸展練習 動作從背部伸直坐立開始，雙腿伸直置於體前。現將左膝彎曲，將左足交叉放置於右腿右側，足底平放於地面。雙臂抱住左膝，並緩慢地向體側扭轉，保持足底不離地面，身體正直。兩側大腿交換，重複上述動作。