組間休息對重量訓練的重要性

健美訓練中的間歇， 是指兩組之間和兩天訓練之間的歇息。 它是訓練中必不可少的環節， 忽視或運用不當， 不僅影響訓練任務的完成、訓練品質的提高， 而且會發生傷害事故， 甚至勞而無功， 得到相反的結果。

間歇分組間間歇和日間間歇兩種組間間歇時間的長短與訓練水準成反比， 初學者的間歇時間稍長， 約一分鐘；老幼者可間歇近兩分鐘；訓練有素者只間歇三、四十秒鐘。 日間間歇一般指隔日間歇， 即訓練一天休息一天；或者輪流對不同部位進行連日訓練， 如第一天練上肢與腹部（下肢與背部休息），

第二天練下肢與背部（上肢與腹部休息）；大重量和大強度訓練， 間歇兩天， 以保證完全恢復。 間歇， 要求有規律的休息， 以達到完全恢復和超量恢復的目的。 不能想練就練， 想歇就歇。

為什麼要間歇呢？ 我們知道， 健美訓練主要是做負重的阻力運動， 要消耗大量的能量物質， 特別是醣類和蛋白質。 一般說， 蛋白質、醣類等需要一天或更多時間才能恢復完全。 我們提倡隔日訓練， 保障有一天的間歇， 就是為了保證蛋白質等的恢復和補充。 組間間歇主要是促進可以直接供給能量的物質──三磷酸腺甘的恢復， 並償還氧債， 以緩解疲勞。 但組間間歇中的消耗運作仍然占了優勢， 隨著消耗的增多和疲勞的累積， 主要訓練的肌肉便出現充血、發脹、變硬和升溫等‘徵兆’，

這就表示可以更換主練肌和訓練動作了。 可見， 間歇非但必不可少， 而且要歇得適時。

日間間歇的主要方式是休息與睡眠。 透過休息和睡眠， 一方面可加速分解、排泄體內因訓練而積累的酸性廢物；另一方面， 通過生理和生物化學作用， 加強造血功能， 促進蛋白質的合成， 使肌纖維增粗， 肌肉的結締組織增生， 肌肉中的毛細血管和淋巴腺等繁衍， 從而使肌肉豐滿結實起來。 假如只顧訓練不顧間歇， 那身體就只有消耗， 無法積累， 結果便是越練越瘦， 傷病纏身。

組間間歇的方法靜定溫習法：每組練習後在安靜下來休息的同時， 腦子裡回顧溫習所做動作的要領與練習情況，

為改進動作練習做好準備。 這種間歇的特點是外靜內動， 以腦力調劑體力。 這是最基本的間歇方法。

按摩放鬆法：在靜定溫習的同時， 做被動或主動按摩， 以消除肌緊張， 減輕疲勞。 這種間歇的特點是按摩放鬆與意識放鬆相結合。

輕快度過法：在間歇時間跳跳輕快的舞蹈或做遊戲， 以作積極性休息。 特點是輕鬆愉快， 身心都得到調節。 此法既能增添訓練情趣， 又能熟練表演的舞姿， 故女子宜多用。

加量減肥法：皮下脂肪厚、肌肉線條不夠清晰者， 間歇時可進行慢跑、跳繩等活動， 以消耗熱能， 有利去脂減肥。 此法的特點是能調節訓練強度， 達到減肥目的。

以上四法既可單獨使用， 又可綜合利用， 以求最佳效能。

日間間歇的方法靜定安神法：訓練結束後心安神寧地休息的一種間歇方法。

此法符合‘動靜養息’的健身要求， 是日間間歇較普遍應用的方式。 健美運動員每天應在工作、勞動、學習之餘， 找時間安靜地抬高腿靜坐或仰臥休息兩三次， 每次一刻鐘左右， 以利更多的血液流注肌肉， 促進肌肉生長。

睡眠恢復法：使身心全面恢復的一種間歇方法。 熟睡時體內基礎代謝降到最低點， 同化合成作用佔優勢， 能大大加快體能恢復的速 度。 同時， 肌肉完全放鬆， 肌電位下降到零線， 有利於生長激素、腎上腺素等的分泌， 可促進肌肉生長。 要想肌肉發達得快， 訓練（特別是超常量訓練）後必須加強睡眠。 訓練量越大， 越要注意提高睡眠的數量與品質。

營養補充法：間歇中，

及時、全面地補充營養物質， 特別是蛋白質和必需氨基酸， 以適應身體恢復與肌肉增長的需要。

生活調節法：在生活節奏、勞動方式、衛生保健等方面進行合理安排和調節， 以擴大訓練效果。

總之， 間歇是一門學問。 它和訓練有著相互依存的因果關係， 是加強訓練不可忽視的重要環節。