伊秀美體網翹臀專欄

翹臀練習

擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。 由於臀部肌肉組織發達， 經過訓練， 就能使臀部肌肉得到強化， 外形變得好看。

以下三種方法很有效， 可在家中練習。

1.臺階練習：

站在距離臺階一腳遠的地方， 然後一隻腳踏上臺階， 用力伸直腿， 把身體抬起， 同時另一條腿離地。 注意只單腿用力。 可交替做或單腿做， 10—20次為一組， 做2—3組。 如想增加難度可增加臺階的高度。

2.橋式練習：

站在距離臺階一腳遠的地方， 然後一隻腳踏上臺階， 用力伸直腿， 把身體抬起， 同時另一條腿離地。 注意只單腿用力。 可交替做或單腿做， 10—20次為一組， 做2—3組。 如想增加難度可增加臺階的高度。

3.蚌式練習：

側臥在床上， 著墊一側的手臂彎曲， 頭枕在小臂上， 另一隻手伸直， 手掌放在胯部上方。 同時雙腿併攏， 膝關節彎曲成90度。 吸氣時沒有動作， 呼氣時把上方的腿抬起， 直到與側躺的身體在同一個平面上，

雙腳不要分開， 只是膝關節分開， 像河蚌開合貝殼一樣。 反復做10—20次為一組， 一側各練習兩組。 以上動作每2—3天練習一次， 如感到無法全部完成， 可只練其中一個動作。

需要提醒的是， 以上練習只對臀部肌肉起作用， 並不會讓臀部的脂肪減少。 所以， 如果練習者臀部肥胖的話， 除了局部肌肉練習， 還要結合有氧運動， 全身鍛煉， 才能收到良好效果。

【最有效的臀部減肥方法】

臀部胖大都伴生下半身胖， 因此臀部減肥需要和下半身合併的， 一起努力減掉下半身贅肉。

臀部胖和腿粗大大影響女性的體態美。 這和遺傳有一定的關係。 如果你家族裡大部分 成員的臀部都是又粗又肥， 那你也大有可能臀部胖和大腿臃腫。 運動生理學家發現， 下半身的脂肪， 也就是積聚在臀部和大腿的脂肪， 可能是特別難消除的。 在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞， 但下半身的脂肪卻不能這樣。

要使臀部贅肉消失大腿變得苗條， 也有方法，

且並不複雜， 只要持之以恆， 是完全可能做到的。 以下是專家們經過 長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法：運動的種類很多， 如果你把目標定在粗胖的大腿上， 你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。 因為活動大肌肉， 例如大腿和臀部肌肉， 你就可以增加熱量的總燃燒量：

1、鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

2、專家們認為跑步能消耗脂肪， 但對腿粗臀肥的人來說， 他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服， 不想堅持下去。 因此， 把步行和跑步相結合是一個好方法。 那就是以步行為主， 途中作幾次短距離跑步， 每次跑步一兩百米， 習慣後， 逐漸把跑步的時間延長。

3、游泳是很受歡迎的健身活動。 專家們認為， 如果想在游泳池中鍛煉雙腿， 可在淺水的一端跑步， 或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。 水的阻力會使雙腿活動比較費力， 卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪， 因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。 臀部和下半身瘦下來會有部分女士產生橘皮、皮膚鬆弛現象等現象， 這個時候塗抹oslim纖體霜幫助收縮皮膚、可以很好的克服皮膚鬆弛現象和橘皮現象。

【翹臀運動量的標準】：

要想使大腿苗條， 運動量多少才足夠?如果你心血管健康， 那麼， 你應該每天運動20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪， 使大腿線條更優美， 最好每天早晚各運動一次， 每次20到30分鐘。 此外， 還可考慮做些園藝工作之類 的活動。 運動的劇烈程度須保持在低至中等水準—充其量只可達到最高限度的60%。 把運動的劇烈程度保持在這個水準上， 可燃燒更多的脂肪。 運動時間的長短比 運動的劇烈程度更重要。 要減掉脂肪， 步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

【非運動的最佳翹臀方法】：

如果沒有時間運動或者因身體和工作等願意沒有辦法做到如上運動量，可 以採用飲食臀部減肥法，飲食上吃植物的Oslim草本減肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的類似oslim草本曲纖都是從植物提煉的，相對健康，對分解脂肪突出，對那些沒有時間和毅力運動族群確實是非常好的替代品，從而也可以非常快捷的去除贅肉，有效縮小腿部圍度的。

這些措施都可以有效的讓腿部和下半身瘦下來，達到美化腿部曲線，瘦下半身的目的。

8招臀部減肥法

1.用拇指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。

2.兩手五指揉拿大腿後側肌群。

3.以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。

4.在站立、交談、端坐、平臥時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。

5.赤腳放鬆站立，雙手置於腰後，四個手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反復進行36次。

6.手掌面置於臀部上方，按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。

7.雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節奏地擊打2分鐘以上。

8.五指自然併攏，指關節微屈，有節奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆為止。

【非運動的最佳翹臀方法】：

如果沒有時間運動或者因身體和工作等願意沒有辦法做到如上運動量，可 以採用飲食臀部減肥法，飲食上吃植物的Oslim草本減肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的類似oslim草本曲纖都是從植物提煉的，相對健康，對分解脂肪突出，對那些沒有時間和毅力運動族群確實是非常好的替代品，從而也可以非常快捷的去除贅肉，有效縮小腿部圍度的。

這些措施都可以有效的讓腿部和下半身瘦下來，達到美化腿部曲線，瘦下半身的目的。

8招臀部減肥法

1.用拇指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。

2.兩手五指揉拿大腿後側肌群。

3.以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。

4.在站立、交談、端坐、平臥時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。

5.赤腳放鬆站立，雙手置於腰後，四個手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反復進行36次。

6.手掌面置於臀部上方，按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。

7.雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節奏地擊打2分鐘以上。

8.五指自然併攏，指關節微屈，有節奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆為止。