俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌， 同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。 其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
改良俯臥撐改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身， 能伸展你的肩膀、背部與臀部， 可增強胸部與核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、雙腿併攏站立， 將手舉高過頭部。 吸氣， 將肚臍往內縮， 縮緊臀部， 高高伸展手臂， 就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣， 將手臂往前伸然後往下， 形成一個弧形， 就像要伸展脊椎一樣， 先從頭部往下， 然後依次是頸部和上背部， 最後是下背部往前彎曲。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣， 放低胸部， 做伏地挺身的姿勢， 如果覺得下背部有點緊， 先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣， 慢慢將手收回， 恢復到動作3的狀態。 當往上升高時， 頭還是維持往下垂的姿勢， 一次只要“堆”一塊脊椎即可。 身體站直後， 再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身， 下去時吸氣， 起來時呼氣。 試著放慢速度。 身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
6、俯身雙臂划船，
這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝，
兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），
垂于身體前下方，
以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，
（挺胸，
兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，
然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，
身體盡可能前傾與地面平行，
用背闊肌的力量將啞鈴提起，
至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，
每組8-12個，
第一組重量稍微輕些，
後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，
動作關鍵：上體不宜上抬， 避免借力。
做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。
8、直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背， 臀大肌， 和股二頭肌， 雙手各持啞鈴垂於提前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 腿伸直， 腰背挺直， 抬頭， 直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。
為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，
注意事項
未來的肌肉男， 請長期堅持， 不要半途而費， 另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量， 不要逞強， 運動量合適以達到健身強身的目的。
