20歲：年輕不一定就是本錢
20歲是新陳代謝旺盛的年齡段， 尤其是20~25歲。 你會發現儘管自己並不刻意注意飲食， 但是身材還可以保持苗條，
很不幸， 這些都表示20多歲的你新陳代謝開始減慢， 不加注意， 曼妙身姿的日子將一去不返。 但不要灰心， 畢竟20多歲還是很容易減肥塑性的年齡。 只要注意飲食、開始養成運動的習慣， 即便過了30歲， 你還能輕鬆保持讓同齡人羡慕無比的身材與健康。
誤區一：不吃主食就能瘦
與炒菜比起來， 主食的熱量其實要低得多。 2兩米飯只有100卡，
需要注意的是主食的選擇也很重要。 糙米、玉米、蕎麥、全麥、地瓜、土豆等， 比起白米白麵來， 含更豐富的纖維素與維生素、礦物質， 不易被轉換成脂肪積 累起來， 而且身體必須動用更多熱量來消化它們。 所以， 你應該學會吃主食， 而且最好是雜糧主食。
誤區二：不練器械怕成“大塊頭”
很多女孩子都對健身 房的器械區域望而卻步， 怕把自己練成敦實的“大塊頭”。 其實這種顧慮完全沒有必要。 首先， 要變成“大塊頭”絕非易事，
■專屬瘦身方案
1、從現在起， 你要學會鑒別哪些是低營養、高熱量的無效食品， 因為它只能讓你熱量過剩、堆積脂肪， 而對健康卻無益處。 比如大部分的包裝零食， 像膨化 食品、餅乾， 還有碳酸飲料等。 你知道小小一包薯片的熱量可以高過一份排骨飯嗎?吃下一份排骨飯， 你恐怕就很難再有胃口去吃其它東西， 而且蛋白質、鈣質等營 養素對你的健康也很有好處。 但薯片就沒有這些營養提供給你， 只會讓你吃下驚人的熱量，
2、除了注意飲食以外， 養成良好的運動習慣也很重要。 20歲的你肌肉還很緊致， 而肌肉是維持良好新陳代謝的關鍵。 過了30歲， 肌肉就以每10年1% 的速度減退， 所以年紀越大， 代謝就越慢， 也就是說越容易積累脂肪。 為了維持肌肉、保持緊致的線條， 20多歲就應該開始進行力量訓練。 在健身房專業教練的指 導下， 熟悉各種器械， 瞭解針對身體不同部位塑性的方法， 你會受益無窮的。
插語：多多進行器械運動， 注意三餐均衡， 讓吃下的熱量更多來自於有營養的食物。
30歲：瘦身絕對也要精打細算
30歲的你新陳代謝明顯減慢， 增加的體重好像總也減不去，
從現在起， 把家裡的冰箱、廚房大清掃一番：所有包裝零食統統送人， 果汁飲料、全脂乳製品、冷凍水餃奶黃包、冰淇淋， 也全部處理掉。 眼不見為淨。 要瘦 身成功， 必須告別所有這些高熱量的食物。 新鮮水果蔬菜、優質蛋白質、五穀雜糧， 才是你苗條的秘訣。
與此同時， 不必要的應酬則能推就推， 也許30歲正是你事業起步的開始， 但熱量過多的商務宴會除了為你帶來人際網路以外還會帶來脂肪。 規律而適合你體 質的日常運動， 必須抓緊啦!
誤區一：在外用餐多點素菜比較健康
素菜含有豐富纖維素， 而且本身的熱量比肉類要低得多，
在外應該如何吃得健康呢?你可以點些冷菜， 因為冷菜的油往往是澆上去的， 量不會太多。 一份涼拌豆腐的熱量只有紅燒豆腐的五分之一。 如果要點清炒蔬 菜， 就讓店家白灼， 這樣比油裡爆炒的熱量要低得多。 一些肉類菜肴，比如燒雞、烤鴨、清蒸魚等，也是高蛋白、低熱量的好選擇，前提是要去皮吃。
誤區二：只要運動都能減肥
工作繁忙的女性很難安排規律的運動時間，而且往往容易選擇不恰當的時間進行運動，如果你總是選擇在週末的下午3、4點進行跑步、瑜伽 等有氧運動 ，可 能幾個月下來你還看不到成果。原因就在於你的時間選擇。下午3、4點時，你的血糖儲備還很豐富——這要歸功於你豐盛的午餐。這時做有氧運動，消耗的就只能 是你今天吃下的熱量，而不是真正的體脂。所以只有在早餐前空腹時，或者需要消耗大量體力的力量訓練之後，此時你肝臟裡的血糖已經消耗地差不多了，做有氧運 動就必須動用身體積存的脂肪，這樣才能達到減脂的目的。
■專屬瘦身方案
1、事情太多、時間太少，是事實。但不能讓它成為減肥失敗的藉口。只要多點努力，你就可以做到。週末多做點便於儲存的健康菜肴，比如五穀雜糧飯、栗 子煲雞、清燉牛肉等，分成幾份冷凍起來，這樣週一到週五你就不會迫於無奈、求助於餐廳外賣了。然後再採購一周量的新鮮水果及便於儲存的蔬菜：黃瓜、番茄、 胡蘿蔔、冬瓜、冬筍等，加上可以隨泡隨用的乾貨：香菇、木耳、紫菜、海帶等。備足雞蛋、低脂牛奶、天然快熟燕麥片、葡萄乾、全麥麵包、花生醬等。這樣每天 的一日三餐，你都可以輕鬆解決。
早餐：把燕麥片、葡萄乾和低脂牛奶一起，微波爐裡高火加熱1分半鐘，加上香蕉片，就是一份富含蛋白質、碳水化合物、鈣質、維生素及纖維素的健康早 餐。
午餐：栗子煲雞、五穀雜糧飯、涼拌黃瓜，帶去公司;比起油膩膩的飯盒來，營養更全面。
晚餐：五穀雜糧飯、清燉牛肉、番茄冬瓜湯，只需幾分鐘搞定，而且營養豐富、熱量均衡。
2、公司、家裡兩點一線，實在很難把健身 房也擠進來。那就讓運動成為你生活的一部分吧!早上步行去上班，把漂亮細巧的皮鞋 放在包包裡，穿上你的運動 鞋，快步步行去公司。即節約時間，又進行了晨練，豈不一舉兩得?在紐約曼哈頓商業區的街頭，無數職業裝扮的白領佳人足登運動鞋 ，小跑步上班，儼然成為了都 市的一道風景。
3、午休時間，不要還窩在電腦桌前，飯後出去走一走，既幫助消化，又活動了筋骨，讓你更精力充沛地做好下午的工作。
4、電視機前，擺上瑜伽墊。休息時練一練，哪怕只是伸展一下，對提高新陳代謝、消耗熱量，也很有好處。
5、週末不要窩在家裡睡懶覺了。出去登山郊遊，或是打網球、游泳，總之要讓自己真正動起來。你會驚異地發現，原本慵懶的自己，在出過一身大汗後，竟 然精神百倍，氣色都紅潤起來。
插語：養成做有氧運動的習慣、控制脂肪攝入、多吃粗糧。
40歲：你可以對自己再好一些
40歲的明星 們為什麼還能保持身材緊致窈窕?其實秘訣不外乎合理的飲食加上不懈的運動。高熱量的食物對40歲的你來說，是不可多享受的奢侈品。否 則，就必須以凸現的腰腹為代價。因為這個年齡段的你，新陳代謝更加緩慢，多餘的熱量很難消耗掉，很容易就轉化為脂肪積存下來。
誤區一：吃肉容易導致肥胖
有一個有趣的現象，越來越多的40多歲的媽媽在叮囑小孩多吃肉長身體的同時，自己卻幾乎不再吃肉，因為通常的觀念：吃肉致肥，對於代謝緩慢的中年女 性更是如此。所以越來越多的中年女性在自己的餐單上將肉食剔除了。
但事實是，如果你科學地吃肉，還可以幫你迅速消脂減肥 。關鍵在於肉類的選擇和烹飪方式。一般來說，白肉(比如雞肉、魚肉等)的熱量比較低，是減肥的 好選擇。但是紅肉的瘦肉部分也很不錯(比如牛裡脊、豬裡脊等)。瘦豬肉的脂肪含量還低於雞大腿，而蛋白質卻相當豐富。同時烹飪方式也很重要。傳統的炒肉 片、整雞燉湯等，熱量就會相當高。因為炒肉片要用到大量的油，而整雞帶的雞皮也是熱量驚人的。如此吃肉，雖然補充了蛋白質，但也不可避免地同時吃下很多油 脂與熱量，堆積脂肪也就不足為奇了。選擇去皮的瘦肉，用清蒸、烘烤的方式，才是合理的瘦身美食。
誤區二：運動是年輕人的事
40歲後的體力狀況確實不比20歲。要知道20歲過後的每十年，基礎代謝就會下降2%-3%。這就是說你每天同樣的活動量、吃同樣的食物，但卻要少 消耗40卡路里左右。想要保持年輕時的窈窕，就必須減少熱量攝入、或者通過運動來消耗掉它。
肌肉多少是決定基礎代謝快慢的前提。而我們每十年就會自然丟失2磅左右的肌肉，而每磅肌肉可以幫助我們每天多消耗35至50卡路里的熱量。肌肉可以 通過力量訓練來維持。經常進行力量訓練的人，可以將她的基礎代謝提高到同齡人的1倍以上;要保持年輕時的身體狀態，就不是那麼困難了。
■專屬瘦身方案
1、40歲的你往往生活比較規律，比起20、30歲來，飲食習慣更趨於正常，一日三餐安排地較好。但很可能你的飲食會漸漸傾向於家裡人。比如丈夫喜 歡的牛排、肉圓，孩子喜歡的炸薯條、奶油蛋糕，都成了你經常的選擇。而以往對蔬菜水果的鍾愛，不知不覺中就減少了。不幸的是，你的新陳代謝比起他們來，要 低得多。吃同樣的食物，你會更加容易積累脂肪。所以從現在起，你必須瞭解適合自己的飲食方式。你可以試著做一些受全家歡迎的健康食譜，象紅燒牛肉，用瘦肉 或脂肪含量很少、非常適合燉煮的牛腱，控制烹飪用油、糖的分量，即健康、口味又討好;或者番茄玉米濃湯，即便不放奶油，味道也很淳厚。為全家人做健康的營 養餐，其樂融融，不知不覺，你會發現，瘦身並不那麼難。
2、良好的運動習慣是瘦身的不二法則。和孩子一起出去跑跑跳跳，感受大自然，享受親子樂趣的同時，也幫助你消耗熱量、提高代謝。週末全家人出去郊 游，登山、騎自行車、游泳。只有多動，才能保持健康的體形與心境。
3、有氧運動 必不可少。它能鍛煉心肺、燃燒體脂。但是年輕人喜歡的運動，比如球類、攀岩等，就不太適合你，因為它對身體的靈敏度和訓練強度的要求都 比較高。而強度較低、比較平穩的運動，如橢圓運轉機、慢跑、自行車、游泳等，就比較適合。只要保持較高的心率，每次運動時間保持在30分鐘以上，就能達到 燃脂的目的。完全沒有必要讓自己累得滿頭大汗、上氣不接下氣。有效的有氧運動，關鍵是持續的時間必須超過30分鐘，而且心率不可過快。如果你在運動中無法 與人進行交談，就表示運動過激了。
4、對於需要付出更多努力來和時間、地心引力等諸多破壞體型的力量鬥爭的你，還有一個方法值得推薦：使用塑身緊致美容 產品。40歲的肥胖有一個很重 要的原因是肌膚鬆弛變形，所以在運動之外輔以一定的塑身緊致產品，可以給肌膚恢復一個助推力。
插語：堅持運動、多吃瘦肉類蛋白質、低脂飲食、輔以一定塑形產品。
一些肉類菜肴，比如燒雞、烤鴨、清蒸魚等，也是高蛋白、低熱量的好選擇，前提是要去皮吃。誤區二：只要運動都能減肥
工作繁忙的女性很難安排規律的運動時間，而且往往容易選擇不恰當的時間進行運動，如果你總是選擇在週末的下午3、4點進行跑步、瑜伽 等有氧運動 ，可 能幾個月下來你還看不到成果。原因就在於你的時間選擇。下午3、4點時，你的血糖儲備還很豐富——這要歸功於你豐盛的午餐。這時做有氧運動，消耗的就只能 是你今天吃下的熱量，而不是真正的體脂。所以只有在早餐前空腹時，或者需要消耗大量體力的力量訓練之後，此時你肝臟裡的血糖已經消耗地差不多了，做有氧運 動就必須動用身體積存的脂肪，這樣才能達到減脂的目的。
■專屬瘦身方案
1、事情太多、時間太少，是事實。但不能讓它成為減肥失敗的藉口。只要多點努力，你就可以做到。週末多做點便於儲存的健康菜肴，比如五穀雜糧飯、栗 子煲雞、清燉牛肉等，分成幾份冷凍起來，這樣週一到週五你就不會迫於無奈、求助於餐廳外賣了。然後再採購一周量的新鮮水果及便於儲存的蔬菜：黃瓜、番茄、 胡蘿蔔、冬瓜、冬筍等，加上可以隨泡隨用的乾貨：香菇、木耳、紫菜、海帶等。備足雞蛋、低脂牛奶、天然快熟燕麥片、葡萄乾、全麥麵包、花生醬等。這樣每天 的一日三餐，你都可以輕鬆解決。
早餐：把燕麥片、葡萄乾和低脂牛奶一起，微波爐裡高火加熱1分半鐘，加上香蕉片，就是一份富含蛋白質、碳水化合物、鈣質、維生素及纖維素的健康早 餐。
午餐：栗子煲雞、五穀雜糧飯、涼拌黃瓜，帶去公司;比起油膩膩的飯盒來，營養更全面。
晚餐：五穀雜糧飯、清燉牛肉、番茄冬瓜湯，只需幾分鐘搞定，而且營養豐富、熱量均衡。
2、公司、家裡兩點一線，實在很難把健身 房也擠進來。那就讓運動成為你生活的一部分吧!早上步行去上班，把漂亮細巧的皮鞋 放在包包裡，穿上你的運動 鞋，快步步行去公司。即節約時間，又進行了晨練，豈不一舉兩得?在紐約曼哈頓商業區的街頭，無數職業裝扮的白領佳人足登運動鞋 ，小跑步上班，儼然成為了都 市的一道風景。
3、午休時間，不要還窩在電腦桌前，飯後出去走一走，既幫助消化，又活動了筋骨，讓你更精力充沛地做好下午的工作。
4、電視機前，擺上瑜伽墊。休息時練一練，哪怕只是伸展一下，對提高新陳代謝、消耗熱量，也很有好處。
5、週末不要窩在家裡睡懶覺了。出去登山郊遊，或是打網球、游泳，總之要讓自己真正動起來。你會驚異地發現，原本慵懶的自己，在出過一身大汗後，竟 然精神百倍，氣色都紅潤起來。
插語：養成做有氧運動的習慣、控制脂肪攝入、多吃粗糧。
40歲：你可以對自己再好一些
40歲的明星 們為什麼還能保持身材緊致窈窕?其實秘訣不外乎合理的飲食加上不懈的運動。高熱量的食物對40歲的你來說，是不可多享受的奢侈品。否 則，就必須以凸現的腰腹為代價。因為這個年齡段的你，新陳代謝更加緩慢，多餘的熱量很難消耗掉，很容易就轉化為脂肪積存下來。
誤區一：吃肉容易導致肥胖
有一個有趣的現象，越來越多的40多歲的媽媽在叮囑小孩多吃肉長身體的同時，自己卻幾乎不再吃肉，因為通常的觀念：吃肉致肥，對於代謝緩慢的中年女 性更是如此。所以越來越多的中年女性在自己的餐單上將肉食剔除了。
但事實是，如果你科學地吃肉，還可以幫你迅速消脂減肥 。關鍵在於肉類的選擇和烹飪方式。一般來說，白肉(比如雞肉、魚肉等)的熱量比較低，是減肥的 好選擇。但是紅肉的瘦肉部分也很不錯(比如牛裡脊、豬裡脊等)。瘦豬肉的脂肪含量還低於雞大腿，而蛋白質卻相當豐富。同時烹飪方式也很重要。傳統的炒肉 片、整雞燉湯等，熱量就會相當高。因為炒肉片要用到大量的油，而整雞帶的雞皮也是熱量驚人的。如此吃肉，雖然補充了蛋白質，但也不可避免地同時吃下很多油 脂與熱量，堆積脂肪也就不足為奇了。選擇去皮的瘦肉，用清蒸、烘烤的方式，才是合理的瘦身美食。
誤區二：運動是年輕人的事
40歲後的體力狀況確實不比20歲。要知道20歲過後的每十年，基礎代謝就會下降2%-3%。這就是說你每天同樣的活動量、吃同樣的食物，但卻要少 消耗40卡路里左右。想要保持年輕時的窈窕，就必須減少熱量攝入、或者通過運動來消耗掉它。
肌肉多少是決定基礎代謝快慢的前提。而我們每十年就會自然丟失2磅左右的肌肉，而每磅肌肉可以幫助我們每天多消耗35至50卡路里的熱量。肌肉可以 通過力量訓練來維持。經常進行力量訓練的人，可以將她的基礎代謝提高到同齡人的1倍以上;要保持年輕時的身體狀態，就不是那麼困難了。
■專屬瘦身方案
1、40歲的你往往生活比較規律，比起20、30歲來，飲食習慣更趨於正常，一日三餐安排地較好。但很可能你的飲食會漸漸傾向於家裡人。比如丈夫喜 歡的牛排、肉圓，孩子喜歡的炸薯條、奶油蛋糕，都成了你經常的選擇。而以往對蔬菜水果的鍾愛，不知不覺中就減少了。不幸的是，你的新陳代謝比起他們來，要 低得多。吃同樣的食物，你會更加容易積累脂肪。所以從現在起，你必須瞭解適合自己的飲食方式。你可以試著做一些受全家歡迎的健康食譜，象紅燒牛肉，用瘦肉 或脂肪含量很少、非常適合燉煮的牛腱，控制烹飪用油、糖的分量，即健康、口味又討好;或者番茄玉米濃湯，即便不放奶油，味道也很淳厚。為全家人做健康的營 養餐，其樂融融，不知不覺，你會發現，瘦身並不那麼難。
2、良好的運動習慣是瘦身的不二法則。和孩子一起出去跑跑跳跳，感受大自然，享受親子樂趣的同時，也幫助你消耗熱量、提高代謝。週末全家人出去郊 游，登山、騎自行車、游泳。只有多動，才能保持健康的體形與心境。
3、有氧運動 必不可少。它能鍛煉心肺、燃燒體脂。但是年輕人喜歡的運動，比如球類、攀岩等，就不太適合你，因為它對身體的靈敏度和訓練強度的要求都 比較高。而強度較低、比較平穩的運動，如橢圓運轉機、慢跑、自行車、游泳等，就比較適合。只要保持較高的心率，每次運動時間保持在30分鐘以上，就能達到 燃脂的目的。完全沒有必要讓自己累得滿頭大汗、上氣不接下氣。有效的有氧運動，關鍵是持續的時間必須超過30分鐘，而且心率不可過快。如果你在運動中無法 與人進行交談，就表示運動過激了。
4、對於需要付出更多努力來和時間、地心引力等諸多破壞體型的力量鬥爭的你，還有一個方法值得推薦：使用塑身緊致美容 產品。40歲的肥胖有一個很重 要的原因是肌膚鬆弛變形，所以在運動之外輔以一定的塑身緊致產品，可以給肌膚恢復一個助推力。
插語：堅持運動、多吃瘦肉類蛋白質、低脂飲食、輔以一定塑形產品。
