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多種最有效的懶人減肥方法 任你遠離肥胖煩惱

一:有氧訓練計畫(參考):跑步機或橢圓機 
每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 
控制在220-年齡x60-70% 
二:力量訓練計畫 (參考) 
1. 跑台慢跑熱身10分鐘 
2. 伸展器伸展 
第一天腿部訓練日 
半蹲:15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒) 
坐姿腿舉 15-20RM 
腿屈伸 15-20RM 
腿彎舉 15-20RM 
第二天胸肩部訓練 
平臥杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 
上斜啞鈴推舉 15-20RM 
上斜啞鈴飛鳥 15-20RM 
坐姿啞鈴推舉 15-20RM 

立姿啞鈴側平舉 15-20RM 

第三天 背部訓練日 
俯立杠鈴划船 15-20RM (次數)x3組 
頸前下拉 15-20RM 
坐姿器械划船 15-20RM 
啞鈴後飛鳥 15-20RM 
第四天 手臂部訓練日 
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組 
E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 
拉力器彎舉 15-20RM 
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 
繩索下壓 15-20RM 
第五天腹部訓練日 
仰臥起坐 15-20RM(次) x3 
仰臥舉腿 15-20RM 
轉體仰臥起坐 12-15RM 
兩頭起 12-15RM 

(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!) 
三:減脂增肌飲食計畫參考: 
早餐:牛奶250ml,

蔬菜水果適量, 全麥麵包2片, 蛋青2個 
加餐:香蕉一根 
午餐:主食200g, 肉類150g, 蔬菜150g,水果適量 
訓練前15:00服用蛋白粉(20克動物蛋白粉, 常溫奶或常溫水沖服)可以適當提高血液中氨基酸水準, 防止訓練過程肌肉被分解。  
訓練 
訓練後17:30服用蛋白粉(20克動物蛋白粉, 常溫奶或常溫水沖服)可以迅速補充到肌肉組織中, 修復因訓練而受損的肌纖維, 使肌肉組織得到修復後再生長。  
晚餐18:30, 主食200g, 肉類200g, 蔬菜150g, 水果適量 
加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個 
健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 優酪乳 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

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