鄭多燕減肥操哪個減手臂背部效果好 6組動作瘦手臂

01、單臂扭轉運動

使用說明：運動次數│8~16次│可做2~4回
肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰
1.吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎， 右腳移到後方往對角線方向拉開。 此時， 移至後方的右腳緊貼地面， 使小腿及大腿肌肉伸展， 接著將右手手臂舉高， 用左手把手腕向外拉， 使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。
2.吐氣：右腿拉回前面， 高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下， 同時自然的往右抬高骨盆。
3.吸氣：換邊重複步驟1的動作
4.吐氣：換邊重複步驟2的動作。

※ 重複步驟1~2， 接著重複步驟3~4， 完成規定的動作次數。

02、雙臂伸展運動
使用說明：運動次數│16次│可做2~8回
肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉
1.兩腳張開的寬度比肩膀略寬， 手肘與肩膀呈一直線， 此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放， 不需要刻意的與肩膀平行。
2.大拇指朝下。 上臂固定不動， 下臂慢慢的往兩側伸直。

※ 連接步驟1～2， 然後接著進行A3動作。

03、手臂上下提拉運動
使用說明：運動次數│16次│可做4～8回
肌肉運動部位：肩膀側面
1.將手肘轉向後方， 大拇指朝下， 將注意力放在肩膀肌肉， 並將手臂短促的上提、下壓8次。
2.採取步驟1 的姿勢， 將手臂下壓、上提8 次。

※ 連接步驟1～2， 上提的動作要敏捷， 下壓的動作要放慢。

04、雙手合十「畫8」運動

使用說明：運動次數│16次│可做2～4回
肌肉運動部位：肩膀、手臂
1.吐氣：雙手合十在身前疊合， 並畫出橫向的「8」。 手掌移往右邊時左手背向上， 移往左邊時右手背向上， 向上的手背要盡可能的伸直。
2.吸氣：手掌置於身體前方。
吐氣：手臂往反向移動， 同樣畫出橫向的「8」。

※ 連接步驟1~2 畫橫向的「8」， 以刺激肩膀和手臂肌肉。

05、雙手合十手臂側提運動
使用說明：運動次數│16次│可做4～8回
肌肉運動部位：肩膀、胸肌
1.吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)， 將手臂短促的上提、下壓4次。
2.吐氣：轉向右側， 手臂上提、下壓各4次。

※ 先完成一邊的規定動作次數， 換邊重複完成相同次數。

06、推移上半身伸直、拉回手臂運動
使用說明：運動次數│一邊各16次│可做4～8回
肌肉運動部位：肩膀、手臂後側、側腰
1.吐氣：兩腳張開比肩膀略寬， 腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型， 左腳膝蓋稍微彎曲。 左手臂伸直並使大拇指朝下， 骨盤與手臂分別朝右方推移。
2.吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲， 且手肘盡可能的朝胸前往內收， 骨盆朝左方抬高。
3.吐氣：換邊做步驟 1 的動作。
4.吸氣：換邊做步驟 2 的動作。
※ 連接步驟1~2完成規定的動作次數， 繼續步驟3~4重複完成相同次數。