高效減肥食譜保持完美體型

由於長久坐在辦公室缺少運動， 很多OL都存在著肥胖困擾， 怎樣解決這一問題呢？下面看看張小姐是怎麼做的吧！

幾乎所有的“office lady”（簡稱OL）都認為保持個好的身材非常有助於自己職業生涯的發展因此，

減肥也成了OL們茶餘飯後討論最多的話題， 張小姐就是她們中間的一員。 張小姐大學畢業以後直從事媒體工作。 為了獲得領導和同事的認可， 她工作非常努力加班加點成了家常便飯， 因此吃飯很不規律， 經常是以速食麵或者零食來打發。 由於工作性質決定了她需要經常坐在電腦前面辦公所以平時活動也很少。 兩年下來體重和職位同步上升畢業時才48公斤現在已經到了62。 5公斤。 雖然已經做到了部門主管但是看到自己“臃腫”的身材， 張小姐卻怎麼也開心不起來。 雖然試過一些減肥方法， 但不是效果不明顯， 就是很容易反彈。

針對張小姐這樣的問題，

是否有一種比較好的解決辦法呢， 答案是肯定的， 那就是通過合理的營養加上適當的運動完全可以解決這個問題。 張小姐身高是1。 60米， 按照目前國際上通用的肥胖判斷標準——體重指數（BMI）， BMI=體重（公斤）， 身高（米）。 來計算的話， 其結果只有24。 4屬於超重狀態還算不上肥胖。 仔細分析一下張小姐的情況， 導致她體重超標的最重要的原因有兩個：一是飲食不合理， 零食吃得多， 正餐不規律， 二是缺乏運動。 知道了問題所在， 解決辦法也就出來了。

首先是調整飲食習慣， 要儘量按照合理膳食的要求來安排天的食譜。 早餐要比較豐盛富含蛋白質這樣可以滿足上午的工作需要， 午餐要稍微多吃一些， 各種營養素比較均衡這樣方面是為了下午工作需要另外

方面是為了避免晚餐時由於饑餓多吃， 導致熱量攝入過多， 產生肥胖：晚餐要稍微少吃些， 但是也要保證均衡的營養。 一日三餐熱量的比例大致為3：4：3。 熱量攝入過多是導致肥胖最根本的原因因此張小姐需要適當控制自己 天的熱量攝入量，

按照她的體重及減肥的需求， 一天總熱量控制在1700千卡左右比較適宜。 還有點是減少零食的攝入量像速食麵薯片花生等零食雖然重量不是很大但是熱量非常高， 吃這類零食很容易導致肥胖的發生。 如果確實因為工作需要加餐， 可以選用全麥餅乾或者水果等加餐， 熱量不高又能夠滿足需要。 下面是營養師為她制定的一個兩天食譜， 分別用於工作日和休息日：

工作日食譜：

早餐：麵包3片（約90克）雞蛋1個， 豆腐腦1碗（約300克）香蕉1根

午餐：饅頭1個（約100克）， 醬牛肉3片（約50克）豆角炒肉（豆角約150克瘦豬肉約50克）， 冬瓜1份（約150克）桃1個（約100克），

晚餐：米飯1碗（約150克）， 草魚（約50克）炒捲心菜（捲心菜約150克胡蘿蔔絲約50克， 青椒絲約50克）蘋果1個（約150克）， 優酪乳1小杯。

休息日食譜：

早餐：麵包2片（約60克）雞蛋1個豆漿1碗， 香蕉1根。

午餐：饅頭半個（約50克）， 番茄燉牛肉（牛肉約50克， 番茄約200克）， 生菜（約150克）西瓜2片（約500克）優酪乳1小杯。

晚餐：米飯半碗（約50克）基圍蝦（約50克）涼拌三絲（豆腐絲50克黃瓜絲50克粉絲50克）蘋果1個。

通過對上面的食譜我們可以看出， 是工作日的總熱量比休息日稍微多一些因為工作日大腦高度緊張， 因此消耗熱量會稍微多些：二是工作日應該注意適當增加主食的攝入， 這是因為腦力勞動時需要消耗大量的糖而糖的主要來源就是主食；三是無論工作日和休息日， 三餐的熱量比例是大致相同的， 四是食物的選擇也相近都比較注意選擇含脂肪比較少的肉類（牛肉魚蝦肉瘦豬肉等）。 此外還包含豆製品和乳製品和多種新鮮的蔬菜和水果。

如果晚上需要加班， 可以適當進行加餐加餐以容易消化的食物為主， 量不要太大以免熱量攝入過多， 導致肥胖。

其次， 不管工作有多忙， 都要注意抽時間進行適當的體育鍛煉可以選擇打球游泳跑步等運動時間應稍微長些， 以增加熱量消耗。 平時也應注意養成隨時健身的好習慣。 比如， 工作一段時間就起來活動一下， 上下班盡可能騎自行車或者步行能爬樓梯就不坐電梯等等。 張小姐在鍛煉過程中還選用了康比特的左旋肉堿， 這不僅有助於減肥， 對身體健康也是非常有幫助的。

經過2個多月的堅持張小姐的體重目前已經下降到50公斤左右而且體形恢復到了上學時的狀態， 工作效率也有了很大的提高，每天都能夠快樂地進行工作和休息。

針對張小姐這樣的問題，是否有一種比較好的解決辦法呢，答案是肯定的，那就是通過合理的營養加上適當的運動完全可以解決這個問題。張小姐身高是1。60米，按照目前國際上通用的肥胖判斷標準——體重指數（BMI），BMI=體重（公斤），身高（米）。來計算的話，其結果只有24。4屬於超重狀態還算不上肥胖。仔細分析一下張小姐的情況，導致她體重超標的最重要的原因有兩個：一是飲食不合理，零食吃得多，正餐不規律，二是缺乏運動。知道了問題所在，解決辦法也就出來了。

工作效率也有了很大的提高，每天都能夠快樂地進行工作和休息。

針對張小姐這樣的問題，是否有一種比較好的解決辦法呢，答案是肯定的，那就是通過合理的營養加上適當的運動完全可以解決這個問題。張小姐身高是1。60米，按照目前國際上通用的肥胖判斷標準——體重指數（BMI），BMI=體重（公斤），身高（米）。來計算的話，其結果只有24。4屬於超重狀態還算不上肥胖。仔細分析一下張小姐的情況，導致她體重超標的最重要的原因有兩個：一是飲食不合理，零食吃得多，正餐不規律，二是缺乏運動。知道了問題所在，解決辦法也就出來了。