中老年人的步行與瑜伽減肥法

中老年人生活水準的提高， 相對的體力活動減少， 再者老年人的飲食欠科學， 所以很容易發胖。 生命在於運動， 過度過久的超負荷工作會導致某些疾病的發生。 如頸椎病、腰椎病、膽結石、脂肪肝、高血壓、冠心病等。 因此中老年人減肥一定要當心。

然而到底有哪些方法能幫中老年人減肥呢？

步行減肥 中老年人減肥方法

採用"步行"減肥健美法要有一定的步幅、速度和距離的要求， 既不同於散步， 又不同於慢跑， 簡便易

行， 減肥效果顯著， 被認為是一種最適宜中老年人的減肥健美方法。 具體練習方法如下：

1、正確的步行姿勢是步幅比一般步行大， 上半身略前傾， 兩臂前後擺動， 呼吸自然， 注意力集中， 大

步流星地走， 速度逐漸加快， 距離加長。

2、步行的速度為每分種133米（約7公里／小時）， 心率為最大心率的70％。 一天之內應該連續行走不少

於60分鐘或日行萬步。

3、步行的速度分為很慢、慢速、中速、快速和很快五種。 很慢的速度為每小時2。 5～3。 0公里， 每分鐘

步數為60～70；慢速的速度為每小時3。 1～4。 0公里， 每分鐘步數為70～90；中速的速度為每小時4。 1～5。 6公

裡， 每分鐘步數為90～120；快速的速度為每小時5。 7～6。 4公里， 每分鐘步數為121～140；很快的速度要求

用100～110分鐘走完10公里， 每分鐘步數為140以上。

4、輕度肥胖者可選擇快速練習， 中度肥胖者可選擇慢速和中速練習， 重度肥胖者只能選澤很慢和慢速

練習。

要每天堅持鍛煉， 以平地練習為主， 每次練習40～60分鐘。 做到循序漸進， 持之以恆。

5、步行減肥鍛煉前後， 應做一些徒手練習和放鬆活動。 步行時， 衣著不必過多， 鞋子要感覺舒適， 鞋後跟最好是橡膠底的。

中老年人公園瑜伽 減肥效果最佳

近幾年隨著瑜伽的普及， 喜歡它的人越來越多， 甚至連一些中老年人也逐步加入到練習瑜伽的行列中來。 在瑜伽練習中， 他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌， 希望自己的每一個姿勢都能夠做到位。 但是在上過幾次課之後， 他們發覺， 瑜伽的動作看上去是那麼簡單， 怎麼一做起來卻是那麼難， 那麼辛苦？於是就產生自己不適合做瑜伽的念頭。 其實， 瑜伽適合每一個人， 包括男、女、老、少， 胖與瘦，

也不需要你有多好的柔韌性。 此外， 中老年人可以用一條毛巾幫助你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。 有了毛巾的協助， 它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長， 同時也增加了我們

第一式（圖A）：坐姿——將雙腿輕盤起， 開始瑜伽的冥想。 可以選擇散盤式：雙腳交叉， 放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。

第二式（圖B）：牛面式——這個姿勢可以幫助我們修正脊柱， 使脊柱變得柔軟、挺拔， 可以預防甚至治療脊柱病變。 每日堅持練習， 脊柱和肩就會舒服很多。 脊柱健康了， 人自然就顯得年輕且有活力了。 相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。 同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。

注意：如果不能做到手把手， 可以借助一條毛巾， 抓住毛巾的兩端， 幫助完成姿勢練習。

第三式（圖C）：鴿子式——這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉， 減少腰、臀、髖部的多餘脂肪， 柔軔肩關節， 並起到伸展手臂肌肉的作用。 剛開始學習這個姿勢時， 可能會遇到一點困難， 沒關係， 慢慢來。 依然抓住毛巾的兩端， 去體會身體肌肉的抻拉。 隨著練習次數的增加， 你會發現你在逐漸進步。

第四式（圖D）：船式——這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來。 輕柔地按摩腹部， 內臟功能會日見諧調， 促進腸胃蠕動， 消化力得到增強， 會感到全身舒松。 如果雙腿和腹部已經盡力， 還是無法將腿抬離地面， 請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，

抓住毛巾的兩端， 來完成這個姿勢。

第五式（圖E）：鷺鷥式——這個姿勢可以徹底地伸展腿部後側的韌帶， 增加腿部彈性， 預防和減緩小腿抽筋現象；同時增大流向背部的血液， 滋養脊柱神經。 在這個姿勢的整個過程當中， 儘量保持後背的挺拔， 如果手接觸不到足尖、可以用毛巾， 裹住腳踝， 抓住毛巾末端即可。