Krouncha蒼鷺姿勢
Krouncha是蒼鷺的意思， 就是動作進行時， 兩條腿的形態像是蒼鷺伸展出去的脖子和腦袋， 所以這個動作的名字——Krouncha由此而來。
1、 兩條腿伸直， 上半身正直地坐在地上， 然後右腳向後折回， 右腳跟放置在右臀部附近的墊子上;左腳伸直， 左腳尖向身體方向勾回;兩手自然下垂， 手指輕輕觸碰墊子。
2、 左腳膝蓋彎曲隆起， 兩手十字交叉並環住左大腿的下面， 呼吸氣的同時， 上半身保持挺直狀態。
3、 呼氣的同時， 左腳抬起並伸展出去， 腳跟向著天花板的方向提起， 直到膝蓋完全地打直。
4、 兩手移至腳踝位置， 幫助小腿進行進一步的拉伸， 腳後跟也隨之繼續向著天花板的方向提起。
(調節自己的呼吸並維持姿勢30-60秒後， 再進行另一方向的動作)
注意：如果提起的那條腿不能完全打直伸展的話， 維持動作3或者利用毛巾來吊著腿部以稍稍減低腿的高度。
側面伸展
1、 側躺在墊子上， 左手肘支撐在墊子上， 左手掌支撐起頭部， 右手彎曲， 手掌輕輕放置在墊子上;雙腿膝蓋打直伸展， 腳尖向腦袋方向勾回。
2、 位置于上方的膝蓋曲起(右腳彎曲抬起)， 右手的拇指、食指、中指抓住右腳的大腳拇指， 這個時候要固定好盆骨的位置。
3、 呼氣的同時， 抬起的的手和腿都要垂直於墊子， 或者比垂直的角度更大， 這個時候不但抬起的腿要伸展， 貼在墊子上的左腿也要伸展;從脊椎開始， 到臀部、大腿內側、腳後跟為止都要拉伸開來。
(調節自己的呼吸並維持姿勢15-20秒;呼氣的同時， 回到動作2， 再進行另一方向的動作)
注意：側躺的時候， 保持身體的直線狀態， 身體下半身、肩膀、盆骨背面和腳後跟等都得和墊子的邊緣線儘量保持平行。 如果在動作3的時候身體感到搖晃的話， 可以回到動作2， 再提腿到與墊子平行的高度即可。
俯身向下
1、兩腿以三倍肩寬的幅度展開， 身體站直， 腳尖向著正前方;呼氣的同時， 背部舒展， 手肘向著背面， 胸部和背部都打開。
2、 呼氣的同時， 在肩部打開的狀態下，
3、呼氣的同時， 頭頂向著墊子， 背部向下繼續拉長伸展， 這個時候腳掌的腳後跟和前腳尖要平衡體重， 膝蓋有種向後推進的感覺。
(維持這個狀態30秒， 調整自己的呼吸， 然後再慢慢抬起頭恢復正直站立狀態)
注意：如果對於抓住腳踝感到辛苦的話， 可以改變手部位置把手放在膝蓋或者大腿上， 做2次動作， 每次維持30秒。
